「筋トレ＝筋肉を動かすこと」だと思っていませんか？
実は、筋肉が育つのはジムでのトレーニング中ではなく、“眠っている間”なのです。
- トレーニングも食事も頑張っているのに、なぜか成果が出ない
- 以前より疲れやすくなった
- 寝ても疲れが取れず朝スッキリしない
そんなお悩みがある方は、“睡眠の質”を見直すタイミングかもしれません。
このブログでは、筋トレと睡眠の深い関係性や、筋肉を最大限に育てるために必要な「質の高い睡眠習慣」についてわかりやすく解説します
睡眠と筋肉の関係──知らないと損する基本知識
筋肉は破壊と修復を繰り返して成長しますが、その“修復”を担うのが睡眠中に分泌される成長ホルモン。
特に深いノンレム睡眠時に多く分泌され、筋肉の回復・骨の再生・代謝の促進などを支えています。
つまり、質の良い睡眠はトレーニング効果を最大化するための“鍵”となるのです。
特に深いノンレム睡眠時に多く分泌され、筋肉の回復・骨の再生・代謝の促進などを支えています。
つまり、質の良い睡眠はトレーニング効果を最大化するための“鍵”となるのです。
筋肉は“破壊と修復”で育つ
筋肉が成長する仕組みは、トレーニングによる”刺激”と、その後の”回復”によって成り立っています。
筋トレで筋繊維は細かく傷つき、その損傷が修復される過程で以前より太く・強くなっていく。
つまり、「筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に育つというのが本質なのです。
筋トレで筋繊維は細かく傷つき、その損傷が修復される過程で以前より太く・強くなっていく。
つまり、「筋肉はトレーニング中ではなく、回復中に育つというのが本質なのです。
睡眠中の分泌される”成長ホルモン”の役割
トレーニングで傷ついた筋繊維の回復を支える最大の要素が「成長ホルモン」。
成長ホルモンは睡眠中、特に深いノンレム睡眠時に分泌が最も活発になります。
これは筋肉だけでなく、骨や皮膚、代謝、免疫にも関わる万能ホルモンで、これが足りないと筋肉の修復がうまくいきません。
成長ホルモンは睡眠中、特に深いノンレム睡眠時に分泌が最も活発になります。
これは筋肉だけでなく、骨や皮膚、代謝、免疫にも関わる万能ホルモンで、これが足りないと筋肉の修復がうまくいきません。
大人も寝て育つ！睡眠と筋肉の関係
成長ホルモンは子どもだけの話ではありません。
大人でも日々の体力回復や筋合成に欠かせないホルモンです。
トレーニングをずっと継続しているのになかなか成果が出ない人は、睡眠の質と時間が足りていない可能性があります。
大人でも日々の体力回復や筋合成に欠かせないホルモンです。
トレーニングをずっと継続しているのになかなか成果が出ない人は、睡眠の質と時間が足りていない可能性があります。
睡眠の質が筋肉に与える影響
浅い眠りや睡眠不足が続くと、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌が低下し、回復が遅れます。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」の増加により筋肉の分解が進んだり、栄養が筋肉に届きにくくなる可能性も。
質の高い睡眠は、筋トレ効果を引き出すカギです。
また、ストレスホルモン「コルチゾール」の増加により筋肉の分解が進んだり、栄養が筋肉に届きにくくなる可能性も。
質の高い睡眠は、筋トレ効果を引き出すカギです。
睡眠の質が悪いと筋肉の成長が妨げられる
睡眠が浅かったり、途中で目が覚めてしまう状態が続くと、成長ホルモンの分泌が制御されます。
すると、筋肉の修復が遅れ、回復が間に合わなくなります。
その結果、筋肥大の停滞や疲労感の蓄積が起こる可能性があります。
すると、筋肉の修復が遅れ、回復が間に合わなくなります。
その結果、筋肥大の停滞や疲労感の蓄積が起こる可能性があります。
睡眠不足が続くと、筋肉が減ってしまう？
睡眠不足が続くと、体はストレスを感じて「コルチゾール」というホルモンを多く分泌します。
このホルモンには筋肉を分解する作用があり、せっかくの努力が逆効果になる恐れも。
また、睡眠不足によりインスリンの働きが弱まり、タンパク質などの栄養が筋肉に届きにくくなるという問題も発生します。
このホルモンには筋肉を分解する作用があり、せっかくの努力が逆効果になる恐れも。
また、睡眠不足によりインスリンの働きが弱まり、タンパク質などの栄養が筋肉に届きにくくなるという問題も発生します。
睡眠不足がホルモンを狂わせる？成果が出ない理由とは
私たちの体の中では、筋肉づくりを助けてくれるホルモンがいくつか働いています。
代表的なのが「テストステロン」や「IGF -1（成長を助けるホルモン）」など。
これらは筋肉の合成をサポートし、トレーニングの効果をしっかり出すために欠かせません。
しかし、睡眠の質が悪いと、こうしたホルモンがうまく分泌されなくなってしまいます。
すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体がだるく感じたり、集中力が落ちたりと、日常生活にも悪影響が出やすくなります。
睡眠は「筋肉づくりのスイッチ」。しっかりとした睡眠を取れていないと、スイッチが入らず筋トレの努力が無駄になってしまうかもしれません。
代表的なのが「テストステロン」や「IGF -1（成長を助けるホルモン）」など。
これらは筋肉の合成をサポートし、トレーニングの効果をしっかり出すために欠かせません。
しかし、睡眠の質が悪いと、こうしたホルモンがうまく分泌されなくなってしまいます。
すると、筋肉がつきにくくなるだけでなく、体がだるく感じたり、集中力が落ちたりと、日常生活にも悪影響が出やすくなります。
睡眠は「筋肉づくりのスイッチ」。しっかりとした睡眠を取れていないと、スイッチが入らず筋トレの努力が無駄になってしまうかもしれません。
筋肉を最大限成長させる”睡眠術”
筋肉を成長させるために睡眠の重要性をご紹介しましたが、効率よく成長させるにはどのような睡眠が良いのでしょうか？
睡眠術をご紹介していきます。
睡眠術をご紹介していきます。
理想の睡眠時間は”7〜9時間”
筋肉をしっかり成長させるには、ただ寝ればいいというわけではなく、「ある程度の長さの睡眠」が必要です。
理想的なのは1日に7〜9時間くらいの睡眠時間。
6時間未満だと筋肉は育ちにくいんです。
特にハードなトレーニングをした日や、仕事や学校で疲れた時は少し長めに睡眠を取ることを意識しましょう。
短い睡眠で体の回復が追いつかず、筋肉がなかなか育ちません。
トレーニングを頑張る人ほど「寝る時間」もトレーニングの一部として大切にしてみてください。
理想的なのは1日に7〜9時間くらいの睡眠時間。
6時間未満だと筋肉は育ちにくいんです。
特にハードなトレーニングをした日や、仕事や学校で疲れた時は少し長めに睡眠を取ることを意識しましょう。
短い睡眠で体の回復が追いつかず、筋肉がなかなか育ちません。
トレーニングを頑張る人ほど「寝る時間」もトレーニングの一部として大切にしてみてください。
質を高める”就寝前ルーティン”
睡眠の質を上げるためには、「就寝90分前の入浴」「スマホやテレビから離れる」「寝る直前のカフェイン・アルコールを控える」などが効果的です。
脳と体をリラックスさせることで、深い睡眠に入りやすくなります。
【ポイント】
・就寝1時間前から部屋を暗くする
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝る前にストレッチなどをして副交感神経を優位にする
脳と体をリラックスさせることで、深い睡眠に入りやすくなります。
【ポイント】
・就寝1時間前から部屋を暗くする
・毎日同じ時間に寝る・起きる
・寝る前にストレッチなどをして副交感神経を優位にする
トレーニングのタイミングにも注意
夜遅い時間の筋トレは交感神経を刺激し、眠りにくくなる場合があります。
特に寝る直前のハードなトレーニングは体が興奮状態になってしまいます。
理想的なのは寝る3時間くらい前までにトレーニングを終えること。
もし夜にしかトレーニングできない場合は、筋トレ後に軽くストレッチしたり、シャワーで体を温めてリラックスする時間を作ることをおすすめします。
特に寝る直前のハードなトレーニングは体が興奮状態になってしまいます。
理想的なのは寝る3時間くらい前までにトレーニングを終えること。
もし夜にしかトレーニングできない場合は、筋トレ後に軽くストレッチしたり、シャワーで体を温めてリラックスする時間を作ることをおすすめします。
睡眠を味方に！筋トレの成果を最大化
成果が伸び悩んだら”寝る時間”を見直そう
筋トレしているのに体が変わらない、疲れが抜けない・・・
そんなときはトレーニングではなく「生活リズム」に注目しましょう。
トレーニング内容や食事よりも、実は”睡眠の質”が問題かもしれません。
例えば、毎日寝る時間がバラバラだったり、夜更かしが多いと、体内リズムが崩れてホルモンも不安定になります。
すると筋肉の成長に必要な働きがうまくいかなくなり、疲れも抜けにくくなってしまいます。
そんなときはトレーニングではなく「生活リズム」に注目しましょう。
トレーニング内容や食事よりも、実は”睡眠の質”が問題かもしれません。
例えば、毎日寝る時間がバラバラだったり、夜更かしが多いと、体内リズムが崩れてホルモンも不安定になります。
すると筋肉の成長に必要な働きがうまくいかなくなり、疲れも抜けにくくなってしまいます。
睡眠もトレーニングの一部！
筋トレは筋肉を「壊す」作業。そのあと、栄養と睡眠で「修復する」ことによって、筋肉はより強くなっていきます。
この修復期間をしっかり取らないと、筋肉がうまく育たないばかりか、疲労がたまったり、ケガの原因にもなります。
だからこそ、筋トレの成果をしっかり出すには、睡眠までがトレーニングのセットだと考えることが大切です。
あなたも"寝るトレ"を始めてみませんか？
この修復期間をしっかり取らないと、筋肉がうまく育たないばかりか、疲労がたまったり、ケガの原因にもなります。
だからこそ、筋トレの成果をしっかり出すには、睡眠までがトレーニングのセットだと考えることが大切です。
あなたも"寝るトレ"を始めてみませんか？
まとめ
筋肉はトレーニングだけではなく、「睡眠中」にも育ちます。
特に成長ホルモンの分泌は、深い睡眠中に最も活発になり、筋繊維の回復と成長を助けます。
質の良い睡眠を確保することで、筋肥大・代謝アップ・ホルモンバランスの安定といったメリットが得られます。
「寝ることもトレーニング」と捉え、生活習慣から見直していくことが大切です。
Rejuv Fitnessでは、トレーニングだけでなく、睡眠や栄養を含めた“体づくり全体”をサポートしています。
まずは一度、無料カウンセリングを受けてみませんか？
ご予約お待ちしております。Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング/ピラティス/ヨガ
【岐阜六条店】
岐阜市六条北3-20-10
058-338-3504
【北方店】
本巣郡北方町平成3-15
058-260-3115
【長良店】
岐阜県岐阜市福光東2-2-6 JOY8 2階
058-338-3504
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特に成長ホルモンの分泌は、深い睡眠中に最も活発になり、筋繊維の回復と成長を助けます。
質の良い睡眠を確保することで、筋肥大・代謝アップ・ホルモンバランスの安定といったメリットが得られます。
「寝ることもトレーニング」と捉え、生活習慣から見直していくことが大切です。
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