腹筋運動は、多くの人が健康維持や体型維持のために取り入れているトレーニングの一つです。

しかし、腹筋運動を行う際に腰の痛みを感じたことがある方も多いのではないでしょうか？

今回は、腹筋運動の際に腰が痛くなる原因とその対処法について詳しく解説します。

そもそも腹筋とは？

腹筋という筋肉はありません。
腹直筋、腹斜筋という筋肉でお腹周りは構成されています。

それぞれをご紹介していきます。

腹直筋

腹直筋とは、腹部の中央に位置する平行な筋肉で、胸骨の下端から恥骨（骨盤の前にある骨で、体を支えたり内臓守る骨）まで伸びています。

体幹を前に曲げる屈曲運動や、体を回旋させる際に重要な役割を果たします。
腹直筋は「シックスパック」として知られる腹筋の一部で、見た目にも関与しています。

筋肉は腹部をサポートし、内臓を保護するとともに、呼吸や姿勢の維持にも関わっています。
効果的なトレーニングには、クランチやプランクなどの腹筋運動があり、強化することで腰痛の予防や運動能力の向上にも繋がります。

腹斜筋

腹斜筋は、腹部の側面に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。

外腹斜筋は表層にあり内腹斜筋はその下に位置します。
これらの筋肉は、体をひねる回旋運動や、側屈（体を横に曲げる動き）に関与していて、腹圧を高めて内臓を支える役割を持ち、姿勢の維持や呼吸の補助に重要です。

腹斜筋を強化するトレーニングには、ツイストクランチやサイドプランクなどが効果的です。
これらの運動は、体幹の安定性を向上させ、スポーツや日常動作おいてバランスを保つのに役立ちます。

腹筋運動で腰が痛くなる原因

お腹周りを鍛えようとして、腰に痛みが出て断念したことがある方は多いと思います。

腹筋を鍛えているのに、なぜ腰に痛みが出るのでしょうか？
原因を解説していきます。

トレーニングにおける姿勢不良

腹筋トレーニング中に姿勢が悪いと、腰痛の原因になります。
特に、クランチやシットアップ（体力測定などで行う上体起こし）で背中を丸めすぎると、腰に過度な負担がかかります。

正しいフォームを維持するためには、背中を過度に伸ばし、腹筋にしっかりと力を入れることが重要です。
また、腰を床に押し付ける意識を持つと効果的です。
腰痛を防ぐために、適切な姿勢を心がけ、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

過度な負荷

過度な負荷による腹筋トレーニングで、トレーニングを続けている方でも腰痛に悩むことはあります。

主に過度な負荷とは
・一度のトレーニングで50回以上のクランチを複数セットを行う
・ダンベルやプレートを使用して負荷を追加する
・日にちを空けず毎日腹筋トレーニングを行う

フォームを再確認し、正しい姿勢を保つことで腰への負担を減らし、安全に腹筋を鍛え続けることができます。

準備運動不足

適切なウォーミングアップを怠ると、筋肉や関節が十分に温まらず、柔軟性が欠けた状態で運動を開始することになります。
これにより、特に腰部の筋肉や腱が硬直し、急激な負荷に耐えられず、痛みや怪我の原因となります。

ウォームアップには、全身を使った軽い有酸素運動や、動的ストレッチが効果的です。
例えば、腰回りを柔らかくするには、体幹の捻りや、膝を高く上げるエクササイズが有効です。

狙った腹筋を使えてない

腹筋トレーニング時の腰痛を避けるためにはフォームの見直しが重要なポイントになってきます。

まず、腰を反らせずに床にしっかりとつけ、腹筋に意識を集中させましょう。
また、呼吸を意識することも大切です。
息を吐きながら上体を起こし、吸いながらもどすことで、腹筋にしっかりと負荷をかけることができます。

慣れていない方は、無理せず回数を減らし、ゆっくりとした動きで行うと効果的です。

どの部分が痛くなるのかを理解する

多くの場合、腰痛はフォームの問題や筋力のアンバランスによるものです。

具体的には、腰の下部、つまり腰椎の周辺が痛くなることが多いです。
これは、腹筋を支える際に腰を過度に反らせたり、腰椎を不自然な角度にしてしまうことが原因です。

正しいフォームで腹筋を行い、腹横筋内腹斜筋などのインナーマッスルを意識的に使うことが重要になります。

腰が痛くなりにくい腹筋メニュー

先ほどご紹介したとおり、痛みが出る原因は様々あります。
その中でも、痛みが出にくいトレーニングがあるのでご紹介していきます。

バイシクルレッグレイズ

1．仰向けに寝て、両手を頭の後ろで軽く組みます。両膝を90度に曲げて持ち上げ、すねが床と平行になるようにします。

2．両足を交互にまっすぐに伸ばしながら、片方の膝を胸に引き寄せる動きを行います。
自転車を漕ぐようなイメージで、右膝を胸に引き寄せると同時に左足を床に向かって伸ばし、次に左膝を胸に引き寄せると同時に右足を床に向かって伸ばします。

3．両足の動きに合わせて、上半身を少し持ち上げ、対角線上に肘を膝に近づけるようにひねります。
右膝を胸に引き寄せたときに左肘を右膝に近づけ、左膝を胸に引き寄せたときに右肘を左膝に近づけます。
この動きで腹斜筋を効果的に鍛えます。

4．動作中は一定のリズムで呼吸を行います。
膝を引き寄せる際に息を吐き、足を伸ばす際に息を吸います。
呼吸を意識することで腹筋にしっかりと力が入ります。

ベントレッグレイズ

1．仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて持ち上げます。
両手は体の横に置き、手のひらを床に向けて軽く抑えます。
頭と肩は床につけてリラックスします。

2．膝を曲げたまま、腰から足を持ち上げていきます。
膝が胸に近づくように、お尻を少し床から浮かせるイメージで動かします。
この時、腹筋をしっかりと使って動作をコントロールします。

3．足をゆっくりと元の位置に戻します。
この時、足を完全に床につけずに、床ギリギリで止めることで、腹筋に負荷をかけ続けることができます。

4．足を持ち上げる時に息を吐き、戻すときに息を吸います。
呼吸を意識することで、動作がスムーズになり、腹筋にしっかりと力が入ります。

プランク

1．腕立て伏せの姿勢から始めます。
肘を曲げて、前腕を床に置きます。
肘は肩の真下に置き、前腕は床と平行にします。
足をまっすぐに伸ばし、つま先を立てます。

2．頭からかかとまでが一直線になるように体を保ちます。
お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。
体幹部分をしっかり使い体を支えます。

3．お腹を引きこみ、腹筋に力を入れて体を安定させます。
腰が反らないように注意し、腰を床に押しつける感覚で行います。

4．動作中は呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けます。
深くゆっくりと呼吸し、体全体に酸素を送り込みましょう。

クランチ

1．仰向けに寝て、膝を曲げます。
足は肩幅に開いて床に置きます。
両手を頭の後ろで軽く組むか、胸の上におきます。

2．腰を床にしっかりと押し付けるようにして、背中を安定させます。
頭と肩はリラックスし、視線は天井に向けます。

3．息を吐きながら、肩甲骨を床から持ち上げるように上体を起こします。
この時、腹筋を収縮させることを意識し、首や背中の筋肉を使わないように注意します。
下背部は床に触れたままにします。

4．肩甲骨が床から浮いたところで1〜2秒間キープし、腹筋にしっかりと力を入れます。

5．息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
動作はゆっくりとコントロールして行い、反動は使わないようにします。

腰痛のよくある疾患

これまで、腹筋運動による腰の痛みについて解説してきましたが、腹筋運動で腰が痛いのか、そもそも疾患で腰が痛いのか確認してみましょう。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアとは、背骨の間のクッション材である「椎間板（椎間板）」が変形して飛び出し、神経を圧迫することを指します。

椎間板ヘルニアの主な原因は加齢による椎間板の弱化や、重いものを不適切に持ち上げること、急な動作や過度のひねりです。
これらが原因で椎間板が飛び出し、神経を圧迫すると様々な症状が現れます。

主な症状は腰痛で、特に下部腰椎の痛みが一般的です。

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）は、背骨の中を通る脊柱管が狭くなり神経を圧迫する状態を指します。
脊柱管は、脳からの神経が通る重要な通路です。

主な原因は、加齢による背骨の変形や、骨の軟骨の過剰な成長です。
これにより、脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されます

。主な症状には、腰や足に痛みや痺れが生じ、歩くとその症状が悪化することが挙げられます。
特に、長時間歩いたり立っていると、痛みが増し、前屈みになると楽になるのが特徴です。

圧迫骨折

圧迫骨折とは、骨が圧力により押しつぶされて破損する状態を指します。
特に脊柱（背骨）で起こることが多く高齢の方に多く見られる骨折の一種です。

主な原因は、骨密度が低下する骨粗鬆症です。
骨がもろくなり、軽い転倒や日常の動作でも骨折しやすくなり、交通事故やスポーツ中の激しい衝突も原因となります。

圧迫骨折が起こると、急激な背中の痛みや腰の痛みが生じ、姿勢を変えると痛みが増すことがあります。

まとめ

今回は、腹筋中に腰が痛くなる原因についてまとめました。

腹筋トレーニング中に腰が痛くなる原因は、いくつか考えられます。
まず、フォームが悪かったり、姿勢が崩れていたりすると、腰に負担がかかり痛みを引き起こします。
また、腹筋や背筋の筋力不足も、腰痛の原因となることがあります。

ヘルニアや圧迫骨折といった深刻な問題が隠れている場合もありので痛みに耐えて続けるのは逆効果です。

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