一度は足がつった経験はありませんか？

運動中、睡眠中、何もしていないのに突然の痛みに襲われますよね。

なぜ突然足が攣るのでしょうか？

今回は足が攣る原因、予防、対処方法をご紹介していきます。

足が攣るとは

足が攣ることは誰もが経験したことがあると思います。

運動している時だけでなく、就寝中や少し身体を動かした時など日常的に攣ってしまうのは非常に辛いです。
『つる』とは、手や足などの筋肉が収縮バランスを崩してしまうことで、筋肉が異常な収縮を起こし、痛みが走る状態を言います。

攣るタイミング

【運動・運動後】
長時間の運動、運動後など、長い時間運動をして疲れていたり、十分なウォーミングアップしない、体力が落ちている時、運動不足などの時に起こりやすくなります。

【就寝中】
健康状態の方でも長時間の立ちっぱなしや、久しぶりの激しい運動の後などは下肢を中心に起こることがあります。

【寒い時】
冬などはどうしても体が冷えてしまいます。
体が冷えることで筋肉が凝り固まってしまい、血行不良を起こしやすくなります。
また、気温が低いと無意識にぎゅっと縮こまって寝ていて、筋肉は緊張状態となり必要な栄養素が十分に届かない。
その状態で急に筋肉を伸ばすと「つった」となってしまうのです。

攣りやすい人の特徴

【女性（妊婦）】
一般的に男性より女性の方が筋力が弱い傾向があります。
また、女性は特に冷え性になりやすいので血行が悪くなり体が冷えると攣りが起こりやすいです。
特に妊婦さんは体重増加で足に疲労が溜まったり、ミネラルバランスの乱れによって起こることがあります。

【中高年】
加齢とともにどうしても筋肉量は減ってしまいます。
それに加え、動脈硬化による血行不良と冷え、病気、薬による副作用など、さまざまな要因が重なりやすいためです。

攣る箇所

主に攣る箇所は、
・腓腹筋（ふくらはぎ）
・足の指
・土踏まず
・太もも

攣る原因とは？

攣ったりすることはたまにの出来事でそこまで気になりませんが、何もしていないのに足が攣ったり、生活に支障が出たりする場合、筋肉疲労以外にどんな原因が考えられるでしょうか？

原因としては、
・運動不足
・栄養バランスの乱れ
・筋力の低下
この３つの原因について詳しく解説していきます。

運動不足が原因

足が攣る原因としてまず考えられるのが運動不足です。

特に高齢者の多くは運動不足により、常に腓腹筋（ふくらはぎ）が緊張した状態になり、少し足を伸ばしたり走ったりするだけで攣ってしまいます。

年齢を重ねると共に運動神経細胞が減ると、足がけいれんして攣りやすくなると言われています。
ただ、最近では若者でも足の筋肉が衰えてきています。
昔と比べて、外で運動する子が少なくなっていて、飛んだり、しゃがんだりしなくなったため、腱や筋肉を動かしたり柔軟性を高める機会が少なくなっているからです。

栄養バランスの乱れが原因

栄養バランスの乱れでは、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなど主にミネラルバランスが考えられます。
この栄養素は筋肉の収縮や神経の伝達機能に関連しているのでとても大切になってきます。

筋肉の疲労以外で足が攣る原因に多いのが、多くのミネラルが体外に流れ出てしまっている時で、筋肉の動きとミネラルは深い関係があります。
神経から筋肉に信号を　送るためにミネラルが必要で、それが不足すると信号が乱れて制御がうまくできなくなります。
そのため筋肉が硬直しやすくなり、攣りやすくなるのです。

カルシウム→牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品やナッツ類、納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品が豊富に含まれています。
カリウム→ミネラルの一種で野菜類や豆類、果物に多く含まれています。運動時のカリウム補給にはバナナやみかん、トマトがおすすめです。
就寝中に足が攣ってしまうのも、水分不足により体内のミネラルバランスが乱れが影響している可能性があります。夏は気温が高くて汗をかきやすく脱水症状を起こしやすいのでしっかり水分補給をしていきましょう。

筋力の低下が原因

運動不足になることで、もちろん筋力も低下します。
主な原因は加齢や病気などが挙げられますが人間の運動機能は加齢とともなって低下することが多いです。

骨格筋量の低下は２５〜３０歳頃から始まり、生涯を通して進行します。
現在では、４０代、５０代でも「サルコペニア」という病気になる危険があり、サルコペニアとは筋肉量が減少し筋力、身体機能の低下のことです。
サルコペニアになると抗重力筋の低下が起こります。これを放置すると歩行困難にもなってしまうことから高齢者の多くの原因となっています。

足が攣る時に可能性がある病気とは？

運動や睡眠、食生活も気をつけているのにも関わらず、何度も足が攣ってしまい辛い経験をしている方は、病気が原因の可能性があります。

心当たりがある方は、一度専門医に診てもらうようにして下さい。

糖尿病

糖尿病の方は足が攣る方が多いです。

原因としては、高血糖の状態により脱水症状になったり電解質のバランスの乱れなどです。
さらには、末梢神経の過剰な興奮状態によって起きます。

睡眠時無呼吸症候群

足が攣る原因として、睡眠不足も関係があります。

無呼吸症候群の方は睡眠の質が悪いため、睡眠不足になり疲れが取れていない状態になります。
そのため、筋肉が痙攣しやすい状況となります。

椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄相

この２つは腰部の疾患です。
どちらも脊髄神経に負担がかかってしまっている疾患ですが、腰に痛みの症状がない方も多く見逃してしまっている方も非常に多いです。

うつ病・自律神失調症

過度に交感神経に負担がかかってしまうため、筋肉の緊張が起きてしまい足が攣ってしまいます。

攣る予防・対処方法とは？

なるべく攣らないようにするために予防方法がいくつかあります。
・毎日浴槽に浸かる。
・バランスの良い食事
・適度な運動
・ストレッチ
・身体を休める
などがあります。これらの予防方法について詳しく説明していきます。

バランスの良い食事を摂る

足が攣るという症状は、筋肉の収縮が正常に行われないのが原因です。

筋肉の収縮には、ミネラルが必要となり、攣りやすい人はカルシウムやマグネシウムなどをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています。
マグネシウムはナッツ類や大豆類、緑黄色野菜などに多く含まれます。
これらをバランス良く取り入れることで、電解質のバランスを整えることができます。

他にも、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける効果があり、ビタミンDは魚介類や卵黄などに含まれています。
ビタミンB群は神経系の機能をサポートする働きがあり、肉類や殻物類などに含まれます。

適度な運動、筋力アップ

年齢を重ねるとどうしても運動する機会が減り筋肉量が低下していきますが、攣らないようにするには運動は欠かせません。

自宅でもできる簡単なトレーニングとしては、
【カーフレイズ（ふくらはぎの強化）】
直立して、ゆっくりとつま先たちになり、再びかかとを床におろします。

【スクワット】
足を肩幅に開いて立ち膝を曲げて腰を下ろし、再び立ち上がります。

または、有酸素運動もオススメです。日常的に３０分程度のウォーキングを行うことで脚の筋力と血行を改善します。

入浴、ストレッチ

身体をゆっくり休ませるためにも湯船に浸かることはとても有効です。

温かいお湯は筋肉を緩め、疲労や緊張を和らげます。
1日の終わりに浸かることで、筋肉のコリをほぐす効果があり、温浴によって血管が拡張し、血液の流れが良くなり、酸素や栄養素が体中に行き渡りやすくなります。

さらに、ストレッチをすることで筋肉の柔軟性を向上させ、筋肉の収縮をスムーズに行えるようにします。
柔軟性が向上することで、筋肉の緊張や硬直が減少し、「攣り」を防ぐことができます。

入浴と同様にストレッチを行うことで血流がよくなり、筋肉に十分な酸素と栄養が供給され、これにより筋肉の疲労が回復しやすくなり、「攣り」を予防してくれます。

まとめ

足が攣る原因は様々です。
その中でも、生活習慣を整えることで予防になり改善することができます。

正しい食事、睡眠、運動。
この３つは人間にとって非常に大切なものです。

しかし、分かっていても自分自身で改善することは難しいと思います。


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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

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 taka [basiolne] 
 
 
 
  
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ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
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とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
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とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
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施設もよくすごく利用しやすかった