2023.11.10

登山と筋トレの関係性！トレーニングすべきメニュー５選

登山ブームが再来している2023年。

コロナ禍前の2019年と比べると、登山人口は1.8倍にも増えているというデータがあります。

2012年にブームとなった「山ガール」は、年間860万人もが登山をしていました。

そこがピークで年々登山人口は減少していました。

2020年のコロナ禍により、密を避けるために登山やキャンプなどがブームになったと思われます。

今回は登山に必要な筋肉、その筋肉のトレーニング方法をご紹介していきます。

登山に筋力は必要？

登山には「持久力」と「筋力」が必要です。
この二つが揃うことで長い時間歩けますし、どんな山道でも登ることができます。

持久力は酸素を肺から体内に取り込み効率的に使う能力で、持久力は心肺機能に関係しています。
筋力は年齢とともに低下しますが、筋力がないと険しい山道を登ることはできません。

持久力トレーニング

登山のための持久力を鍛えるトレーニングは、もちろん登山をすることが1番効率よく鍛えることができますが、なかなか登山を頻繁に出来るわけではないので、平地でのトレーニングが重要となってきます。

持久力を上げるには様々なトレーニング方法がありますが、まず体力に自信のない方は坂道や階段を歩くことから始めてみると良いでしょう。
もちろんジョギングや水泳なども持久力向上には良いですが、体の負担も大きいですし何より「継続」が難しくなってきます。
また、アスファルトなどの塗装された道路を歩いたり走ったりする際は注意が必要です。
塗装された道路は、膝や足首などに負担がかかります。
可能であれば、土のグラウンドでトレーニングすると良いでしょう。

登山に必要な筋肉とは？

登山では、足場が悪く急な坂を歩くため脚の筋肉は大切です。
脚の筋肉を鍛えようと思っても、何処を鍛えれば良いのか分からないかと思います。
登山で必要な筋肉を３つご紹介していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面部分の筋肉です。
この筋肉は登る際に膝を曲げたり伸ばしたりする筋肉です。さらに下山する際にも重要で、体重がかかる際にクッションの役割も担ってくれます。

大腿四頭筋は人の筋肉の中で1番大きい筋肉で、全身の運動機能向上にも関係があります。
登山をする方は意識して鍛えるようにしましょう。

腹筋

登山は下半身が大切と思っている方も多いですが、腹筋も大切になってきます。
登山では様々な装備をしていますし、重いリュックも背負っています。
その荷物を持ちながら長時間登山をしなければいけないので、「姿勢」を維持することが重要になります。

姿勢を維持ができずに登山してしまうと、体力が必要以上に消耗してしまいますし、腰や膝に負担がかかってしまいケガに繋がってしまいます。

姿勢を維持するには、体幹の強さが必要となるので腹筋もトレーニングしましょう。

背筋

背筋も腹筋と同じで、姿勢に重要な役割を担っています。
背筋が使えていないと、姿勢が悪く登山で体力が続きません。

背筋を自宅で鍛えるのはなかなか難しいので、ジムなどで鍛えることをオススメします。

筋力トレーニング5選

上記で大腿四頭筋、腹筋、背筋が登山には必要と伝えましたが、どのようなトレーニングがあるのでしょうか？
ジムでおこなえるトレーニングを５つご紹介していきます。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルやバーなどの重りを使わなければ、自宅でもおこなうことができます。

スクワットはフォームが重要ですので、丁寧にトレーニングしていきましょう。

スクワットのトレーニング動画です。
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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットもスクワットと同様で自宅でおこなえて、大腿四頭筋を鍛えることができます。

スクワットと違うには、片足でおこなうため体幹やバランス感覚も鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのトレーニング動画です。
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レッグプレス

レッグプレスは大腿四頭筋や臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができるマシンです。

レッグプレスはジムでしかおこなえないトレーニングですので、トレーナーの指導してもらって是非やってみてください。

レッグプレスのトレーニング動画です。
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ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは体幹をメインとして鍛えますが、背筋、股関節周りなど全身運動でもあるトレーニングです。

ケトルベルスイングを正しくおこなうと動作が安定するので、山道など足場が悪いところでも身体が安定して楽に登山ができるようになります。

ケトルベルスイングのトレーニング動画です。
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ラットプルダウン

ラットプルダウンは背筋を鍛えるトレーニングです。

このトレーニングはフォームがとても難しく、さらに握り方も様々あるので、ジムのトレーナーに指導してもらうことをオススメします。

ラットプルダウンのトレーニング動画です。
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まとめ

登山は下半身さえ鍛えれば良いと思う方も多いと思いますが、腹筋や上半身も非常に重要な役割があります。

ご紹介したトレーニングで、スクワットやブルガリアンスクワットは自宅でもおこなえますが、そこにダンベルなどで負荷を加えようとするのであればジムでおこなった方が良いでしょう。
さらに自宅のトレーニングで、上半身を鍛えるのはなかなか難しいです。

ジムに入会しても自分でトレーニングメニューを考えることができない方は、まずはパーソナルトレーニングをオススメします。

プロのトレーナーが、身体のバランスや鍛えるべきところを判断してメニューを考えてアドバイスします。

是非一度、リジュブフィットネスにご相談してみてくださいね。
お気軽にお問い合わせください。

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