2023.04.25

トレーニング初心者にオススメ！自宅でできるトレーニング３選

トレーニングを始めてみたいと思っても、運動が苦手な方はジムに入会することがハードルが高いと思っていませんか？

さらにジムに入会しても、何かと言い訳をつけてジムに行かずにお金だけ払い続けていませんか？

トレーニングに大切なことは「継続」です。この継続が非常に難しいかもしれません。

今回はトレーニング初心者にオススメのトレーニングをご紹介していきます。

トレーニングとは

トレーニングとは、身体や精神を鍛えることを目的とした活動のことです。
身体的なトレーニング、筋力トレーニングや有酸素運動、ストレッチなどがあります。

トレーニングによって健康を維持し、スポーツや競技力を向上させることができます。
また、ストレスや不安を軽減し、心身ともにリラックスすることができるのが特徴です。

トレーニング初心者が注意すべきこと

トレーニング初心者が注意すべきことは、自分の体力や体調に合わせた運動をすることです。
トレーニング前にはウォーミングアップ、トレーニング後にはクールダウンを行うことも大切です。

さらに、トレーニングには個人差があります。
同じ運動をしていても、体力や筋肉の状態、年齢などによって効果が異なる場合があります。
そのため、自分に合ったトレーニング方法を見つけることが重要です。

また、トレーニングをする上で、栄養バランスの食事や十分な睡眠をとることも大切です。

トレーニングの種類

トレーニングには、以下のような種類があります。

筋力トレーニング

筋力トレーニングには、自重トレーニングや器具を使ったトレーニングなど、様々な種類があります。
自重トレーニングは、自分の体重を使ってトレーニングを行う方法で、器具を使ったトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどを使用して行います。

筋力トレーニングをすることで、筋肉量が増加し、筋肉の強度や持久力が向上します。
また、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待でき、さらに骨密度が増加し、骨粗鬆症の予防にもつながります。

筋力トレーニングを行う際には、適切な重さや回数、休息時間を設定することが重要で、怪我のリスクが高いため、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

有酸素運動

有酸素運動は心臓や肺などの循環器を鍛えることができます。
トレーニング内容としては、ランニングやサイクリング、スイミングが代表種目です。
有酸素運動をすることで、心肺機能が向上し、脂肪燃焼効果も期待できます。

有酸素運動とは、酸素を利用してエネルギーを生産する運動のことを指します。
有酸素運動は、ランニング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどが代表的な有酸素運動です。

有酸素運動をすると、呼吸と循環器系が強化され、酸素と栄養素が体内の細胞に送られることで代謝が促進されます。
その結果、身体の機能が改善され健康に良い影響を与えます。

有酸素運動の効果には、以下のようなものがあります。

心肺機能の向上：心肺機能を強化し、酸素と栄養素を効率的に運ぶことができるようになります。

脂肪燃焼：脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らすことができます。

ストレッチ

ストレッチは筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めるトレーニングです。
柔軟性を高めることで、怪我の予防にもつながります。

ヨガ

ヨは呼吸法やポーズを行うことで身体や心を整えます。
ストレス解消やリラックス効果が期待できます。

ピラティス

ピラティスはコア部分の筋肉を鍛えることで、姿勢やバランスを改善するトレーニングです。
ダイエット効果も期待できます。

トレーニングの効果

トレーニングには様々な効果があります。
以下に、代表的な効果を紹介します。

ダイエット効果

トレーニングをすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋肉をつけることで身体が引き締まり、美しいラインを作ることができます。

健康増進効果

健康増進効果トレーニングをすることで心肺機能が向上し、生活習慣病の予防にもつながります。
また、ストレスや不安を軽減し心身ともにリラックスすることができます。

パフォーマンス向上

トレーニングをすることで筋力や持久力が向上し、スポーツや競技力を向上させることができます。
また、怪我の予防にもつながります。

自宅でできるトレーニング３選

ジムでトレーニングすることも素晴らしいことですが、ジムに通うことはハードルが高いと思う方も多いと思います。
まずは、自宅でトレーニングするとこから始めてみてはいかがでしょうか？
自宅で簡単にできるメニューを３つご紹介していきます。

スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングの一つであり、スポーツやフィットネスの世界で非常にポピュラーなエクササイズの一つです。
特に、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を中心に鍛えることができ、スクワットの正しいフォームを理解し、安全かつ効果的な方法で行うことで、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

スクワットを行う際の基本的なフォームは以下の通りです。

・足を肩幅程度に開き、つま先を外向きに少し開いて立ちます。

・膝を軽く曲げ、腰を落としながらゆっくりとお尻を後ろに突き出します。

・太ももが床と平行になるように膝を曲げ、お尻が後ろに突き出した状態で一時停止します。

・ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足でスクワットをするトレーニング方法です。
バランス感覚や下半身の筋力を強化することができます。

ブルガリアンスクワットの方法は以下の通りです。

・ベンチや椅子の上に片足を乗せる。
・膝を曲げて、もう一方の足で立ち上がる。
・前方に向かってスクワットの動きをする。
・膝が90度になるまで下がり、上半身も前傾させる。
・ゆっくりと元の姿勢に戻る。

片足でスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも大腿四頭筋や臀筋などの筋肉をより効果的に鍛えることができます。
また、バランス感覚を養うこともできます。

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えるトレーニング方法の一つで、自重トレーニングの代表的な方法の一つです。
特に胸筋、三頭筋、前腕筋を中心に鍛えることができます。

プッシュアップの方法は以下の通りです。

・手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを地面につける。
・足を閉じ、体をまっすぐに伸ばす。
・肘を曲げて上半身を地面に接近する。
・肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

プッシュアップは自重を使ったトレーニングのため、いつでもどこでも手軽に行うことができます。
また、自分の体重を使うため自分に合わせた負荷調整が可能です。

まとめ

トレーニングは健康や美容、スポーツパフォーマンス向上など、様々な効果が期待できます。
また、栄養バランスの良い食事や十分な睡眠をとることも、トレーニングの効果を引き出すために大切です。

冒頭でもお伝えしましが、一番大切なことは「継続」することです。
継続することは１人では非常に難し為、ほとんどの人が断念してしまいます。

Rejuv Fitnessのパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング
岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504

見学・体験予約はこちらから