2022.10.31

お尻の筋肉を鍛える！ヒップアップトレーニング５選

お尻が垂れ下がってきていませんか？

年齢とともにお尻の筋肉が低下してしまい、重力に逆らえずにどんどん垂れ下がってしまいます。

実はお尻の筋肉は、体の中で最も大きい筋肉と言われています。

そんなお尻の筋肉が弱ってしまうと、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

今回は、自宅で簡単にできるお尻トレ５選をご紹介していきます。

是非、自宅でのトレーニングの参考にしてください。

お尻を美しく見せる筋肉

お尻の筋肉といっても、表層から深層まで様々な筋肉がお尻にはあります。

最も表層にあるのが大臀筋です。
深層に中殿筋や小殿筋があり、股関節の動きをコントロールするのが梨状筋という筋肉です。

これらのお尻の筋肉を鍛えることで、美しい引き締まったお尻を手に入れることができます。

お尻を鍛えるメリット

姿勢を美しくして、脚を長く見せる

お尻の筋肉と姿勢は大きな関係があります。
臀筋群は「抗重力筋」と言われています。
抗重力筋というのは、立っている時に重力に抵抗して働く筋肉で、これらの抗重力筋が低下してしまうと姿勢が崩れてしまう原因になってしまいます。

例えば、姿勢が悪い方で、猫背でさらに骨盤が倒れてしまい、お腹が前に出てしまって見える方がいます。
そのような方はお尻の筋肉が働いていないため、重力に勝てずに足が短く見えてしまいます。
姿勢が美しく、お尻が引き上がっている方は足のラインもキレイで長く見えるでしょう。

基礎代謝を上げてダイエット効果

ダイエットを頑張っている方に、お尻のトレーニングをオススメします。

ダイエットを頑張る際に、「基礎代謝」が大きく関わってきます。
基礎代謝とは1日の消費カロリーですが、筋肉量が多いと基礎代謝も高く痩せやすいという訳です。

お尻の筋肉は、体全体を見ても筋肉量の割合が多く、トレーニングで鍛えることで消費カロリーが作られて痩せやすい体を手に入れることができます。

パフォーマンスを向上させる

様々な競技のアスリートで、お尻の筋肉を重要視しているアスリートは非常に多く感じます。
理由としては、ジャンプや走るという動きに、お尻の筋肉が重要な役割を担っているからです。

とくにジャンプをする動作でのお尻の筋肉は大切で、高くジャンプをするためには、膝の曲げ伸ばしだけでは高く飛べません。
膝の力よりも、股関節の曲げ伸ばしの筋肉を使ったほうがより高く強くジャンプすることができます。
さらに、お尻の筋肉を鍛えることで腰痛予防にもなる為、アスリートにとってお尻を鍛えることは必須になります。

お尻を鍛えるトレーニング

お尻を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。
簡単に自宅でもトレーニングばかりですので、是非試してみてくださいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、お尻を鍛えるオススメのトレーニングです。
自宅で行う際は、椅子やソファーなどを用いて行ってください。

ポイントとしては、、、
・スクワットの際は、椅子にかけている後ろの足に力を入れずに、前の足の踵に体重をかけます。
・前の足の位置によって効き方が変わるので、バランスが取りやすい位置にしましょう。

サイドランジ

サイドランジはお尻の筋肉の全体を鍛えることができます。
負荷も大きいので、フォームが崩れないように意識しましょう。

ポイントとしては、、、
・スクワットの時にお尻を突き出すこと。
・踵に体重をかけること。
・膝が内に入らないこと。

ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングのメリットは、トレーニング初心者でも簡単に取り入れることができます。

ポイントとしては、、、
・お尻を持ち上げた時に身体が一直線になること。
・つま先ではなく、踵でお尻を持ち上げること。
・持ち上げた時に、腰を反らさないこと。腰を痛めてしまう危険があります。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、先程ご紹介したヒップリフトに動作が似ている種目となります。
自宅で取り入れる時は、椅子などを使ってやってみてください。
さらに負荷を上げたい方は、ペットボトルや本など重りを乗せておこなうと、より効果が高い種目になります。

ポイントとしては、、、
・ヒップリフト同様に、踵でお尻を持ち上げる。
・持ち上げた際に、お尻に力を入れる。

ファイヤーハイドランド

ファイヤーハイドランドは中殿筋のトレーニングになります。
このトレーニングも、比較的初心者向けのトレーニングですので、是非やってみてください。

ポイントとしては、、、
・足をあげる時に、身体が捻れて肩の高さが変わらないようにしましょう。
・足を高く上げる意識ではなく、姿勢を崩さないようしながら膝を真横に丁寧に上げていきましょう。

まとめ

今回はお尻のトレーニングをご紹介しました。
お尻のトレーニングは、ジムに入会しなくても比較的簡単ににトレーニングをすることができます。
しかし、お尻だけを鍛えれば良いわけではありません。

お尻以外にも、背中、太ももの裏（ハムストリングス）太ももの前（大腿四頭筋）などを鍛えることで、バランスの良いスタイルが手に入れることができます。

一人では何をすれば良いかわからない方は、是非一度パーソナルトレーニングを受けることをオススメします。

パーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます！

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
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