2022.06.14

身体を動かすことは健康に良い！？運動することでどのようなメリットがあるのか

運動不足は健康に良くない。「健康の為にウォーキングを始めた」という声をよく聞きます。

運動不足は健康に悪く、運動は健康に良い。という認識は皆さん持っていると思います。

厚生労働省も運動は健康を維持する、または病気のリスクを低下させるという発表をし、高齢な方に対してお医者さんも運動を推奨しています。

運動は間違いなく健康に良いということは分かりますが、では運動が健康にもたらす効果はどのようなものがあるのでしょうか？

今回は、運動と健康についてご紹介していきたいと思います。

運動不足は世界共通

2016年に世界保健機構（WHO）は、「18歳以上の成人のうち、14億人以上が運動不足に該当する」。
さらに運動不足によって2型糖尿病、心疾患、がん、認知症にかかるリスクが上がるということまで発表しました。

運動のガイドラインでは、
・ウォーキングなどの中強度の運動を30分以上
・成人は週5日以上
・週2回以上の筋力トレーニング
などを推奨しています。

2016年のデータでは、世界の男性は4人に1人（23%)、女性の3人に1人(32%)が、この目標数字に達していないとされています。

日本人の3人に1人以上が運動不足

世界の運動不足の割合は、
・アメリカ・・・40%
・イギリス・・・35.9％
・ドイツ・・・42.2％
・フランス・・・29.3％
・韓国・・・35.4％
・ブラジル・・・47％

日本人では、35.5％が運動不足と言われています。
しかし、このデータはコロナによるパンデミック前のデータですので、自粛やテレワークなどで運動不足の割合は間違いなく増えているでしょう。

運動と健康の関係

運動することで健康になれるという考えはみなさんが持っていると思いますが、運動が健康にもたらす効果は「ダイエット効果」「血糖値の安定」「心の健康」「予防効果」があります。
4つの効果をご紹介していきます。

運動によるダイエット

運動とダイエットの関係は皆さんが理解できることだと思います。
ダイエットを始めようとする方の多くは運動を行うからです。

ダイエットに効果がある運動といえば、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。
有酸素運動はウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの運動で、脂肪燃焼効果が高い運動です。
無酸素運動は筋トレなどの基礎代謝を上げる運動です。

ダイエット効果について、有酸素運動と無酸素運動のどちらが痩せる？という問題は、以前のブログでご紹介したので、よかったら読んでみてくださいね。
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どっちが痩せる？有酸素運動VS無酸素運動

運動による血糖値の安定

運動によって、血糖値や血圧の安定に関係します。

運動をするとインスリンの働きが安定します。インスリンが安定することにより、血糖値が正常化します。
血統は膵臓から分泌されるインスリンの働きによって、筋肉に取り込まれてその値が正常になります。

インスリンの働きが悪いと高血糖状態となり、血管へダメージとなり糖尿病のリスクが上がってしまいます。

血糖値を安定させるには運動を毎日、もしくは週3回以上の運動が必要で、1日20分以上で週に合計150分の運動が目安となります。
タイミングとしては、血糖値の上昇がピークになる食後30分〜60分がベストです。

この時の運動は、有酸素運動でも無酸素運動のどちらでも良いでしょう。
しかし、食後に激しい運動をしてしまうと、身体に負担がかかってしまうので注意が必要です。

運動による心の健康

運動後気分がスッキリしたり、気分が高揚、ポジティブな気持ちになると思います。
運動が苦手な方でも、「運動前は気分が重かったけど運動後は楽になった」と感じた経験があるのではないでしょうか？

身体を動かすことによって交感神経が優位に働き、βーエンドルフィンの作用で物事が前向きに捉えられ、気持ちが高まり幸せな気持ちになることができます。

さらに運動を続けることで、ドーパミンの分泌も活発に起きますし、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の作用でストレスの軽減にもつながります。
このように運動は体だけではなく、心まで安定させてくれると言えます。

運動と予防効果

世界保健機構（WHO)は、死亡に関わる危険因子の中で、4位に「身体的不活動」と定めています。
身体的不活動とは運動不足のことです。

WHOでさえ運動不足が死亡の危険因子として捉えられているということは、運動不足がどれだけ身体にとってリスクということがよく分かります。

さらに予防効果としては、骨粗鬆症やがんにも効果があると言われています。

骨粗鬆症を予防するには、カルシウムなどの栄養素を必要とします。
さらに日光浴や骨への物理的な刺激です。物理的な刺激とは、ウォーキングや筋トレなどの刺激が骨を強くしてくれます。

がん予防にも効果があります。
現代人は、紫外線やストレス、喫煙、暴飲暴食などで「活性酸素」が発生してしまいます。
活性酸素は細胞を傷つけてしまうことで、老化や動脈硬化、がんなどの様々な病気をもたらしてしまいます。
そんな活性酸素は運動不足によってリスクが高まってしまいます。

まとめ

「健康の為に運動はした方が良い」と考えていると思いますが、運動は様々なメリットがある一方、運動不足によって生活習慣病や病気のリスクが高まることが分かりました。

世界保健機構（WHO）や厚生労働省が定める理想の運動強度や時間は、運動を全く行わない方にとってはハードルが高いかもしれませんが、まずは自分に合った運動から始めて「継続」できる運動をおっこなってください。
それでも何から運動を始めれば良いのか分からない方は、パーソナルトレーニングをお勧めします。

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