2022.06.11

最強の痩せるトレーニング”HIIT”とは？初心者にもオススメのHIITの方法！

「HIIT（ヒット）」は「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の頭文字を取ったもので、高強度インターバルトレーニングという名前の通り、短時間に集中して行う筋トレです。

高い効果が期待できる反面、誤ったやり方だとケガを招くリスクもあるため、正しいやり方で取り入れたいところです。

そこで今回は、HIITの効果や、基本のトレーニング方法、取り入れる際の注意点についてご紹介します。

「HIIT（ヒット）」とは？

短期集中型筋力トレーニング「HIIT」は、たった数分の短い時間の中で複数のトレーニングを組み合わせて繰り返すため、体に大きい負荷をかけることができ、高いダイエット効果と体力向上が望めるというものです。

ジムやトレーナーによってそれぞれやり方に違いはありますが、基本的なやり方は同じです。「高強度の無酸素運動→軽めの有酸素運動（または休憩）を繰り返す」というものです。

例えば、20秒の高負荷運動と、10秒の休憩を1セットとし、8セット合計4分間行います。

全体のトレーニングが5分に満たないため、限られた時間の中でもできるトレーニングとしても注目を集めています。
トレーニングのメニューをカスタマイズできるので、自分の体力レベルや体調に合わせてトレーニング内容を選べるうえ、鍛えたい筋肉がある場合はその部位に特化した筋トレを組み込むことができます。

HIITの効果とメリットについて

HIITは短時間で脂肪燃焼効果が得られる

20秒間で全力を出す筋トレを繰り返すHIITに取り組むと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。
その結果、体は脂肪が燃えやすい状態になります。
さらに、HIITによって心肺機能が向上すれば、基礎代謝の向上も期待できます。
カロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなります。

HIITはアフターバーン効果が高い

私たちの体は、ハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。
その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。これが、「アフターバーン効果」です。

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになりますが、この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。
HIITを継続してアフターバーン効果を得ることで、太りにくくて痩せやすい体づくりにも役立ちます。

HIITで持久力アップ

高強度のHIITを継続して行うことで基礎体力がつき持久力が向上します。
持久力が向上することでほかのエクササイズやトレーニングに取り組む障壁が低くなり、ダイエット自体が成功しやすくなります。

オススメHIITのやり方

HIITを取り組む頻度は、週に2～3回がベストです。毎日行う必要はありません。
また、トレーニング中は高い負荷を与え続けて効果を得るためにも、手を抜かずに全力で取り組むようにしましょう。

10秒間のインターバルでは完全に動きを止めて休むのではなく、軽くストレッチをしたり、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えます。
では、初心者向けのHIITのトレーニングメニューをご紹介します。

バービージャンプ

バーピージャンプは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動作が特徴的なトレーニングです。
全身を使うため、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待できます。

1. 足を閉じた状態で立ちます。
2. その場にしゃがみ、床に両手をつけましょう。
3. 両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せのような状態になります。
4. 勢いをつけて両脚を元の位置に戻します。
5. ひざを伸ばし、その場で高くジャンプしましょう。その際、両腕もまっすぐ上に伸ばします。
6. 2～5を20秒間繰り返します。慣れてきたら、動作のスピードを速めて回数を増やしてください。

.高速もも上げトレーニング

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。
鍛えることで代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい高速もも上げは、HIITにもおすすめです。

1. 背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げましょう。その際、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします。
3. 2を20秒間繰り返します。

プランクプッシュ

1.うつ伏せになり、肩の真下に肘をを置く。頭から足まで一直線に。
2.片手ずつ手の平を床につける。
3.両手が着いたら腕と胸の力で上半身を持ち上げる。また、片肘ずつ床に着けて、繰り返す。

HIITは限界まで追い込むことが大切

これまでの紹介ですと、HIITはメリットばかりの印象かと思いますが、決してそうではありません。
このHIITの一番重要なポイントは「限界まで追い込む」ということです。

運動強度が高いトレーニングを何セットも繰り返す必要があり、強度を緩めてしまうとHIITの効果が半減してしまいます。

限界まで追い込む必要があるHIITは、1人で行うにはハードルが高いこともあるので、パーソナルトレーニングでHIITを取り入れることをオススメします。
パーソナルトレーニングでしたら、辛いトレーニングもトレーナーが励ましてくれるので頑張れるかもしれません。

まとめ

いかがだったでしょうか？短時間でできる上、器具なども使わずにさまざまなトレーニングを組み合わせられるHIITは、自宅での筋トレにもおすすめです。正しいフォームややり方を意識して行ってみて下さい。

しかし、HIITは初心者の方には強度やインターバル（休憩）の時間が難しいかもしれません。
そのような方は、パーソナルトレーニングでのHIITがオススメです。

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