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スクワットは最強のトレーニング!おすすめのスクワット5選

スクワットはトレーニングを初めての方から長年トレーニングを続けている方まで、幅広く大切な種目とされています。

また男性や女性に限らず、アスリートまでスクワットは行われています。
スクワットとはフリーウェイトの種目であり、ベンチプレス、デットリフトと同じ「筋トレビック3」と言われている種目の1つ。


スクワットは特別な器具を使わずどこでもできるやり方から、ジムでバーベルを担ぐスクワットまで様々あります。
今回はスクワットだけに注目して効果やメリット、オススメのスクワットをご紹介していきます。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットでは、太もも(大腿四頭筋、大腿三頭筋)、お尻(臀筋)、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)の主に下半身を鍛える事ができます。また、軸を安定させるため、背中や体幹を鍛える事もできます。

スクワットを行うことで考えられるメリット

スクワットでボディーメイク

「スクワットは足が太くなる」そう言った声をよく聞きます。

もちろん足を太くするために行うやり方もありますが、やり方を間違っていなければ綺麗で健康的な脚を手に入れることができます。
今の時代、モデルや女優さんもトレーニングをしています。
スクワットは全身の筋肉をバランスよく使うため、体が引き締まり、メリハリのあるボディーラインを手に入れることが出来ます。

スクワットはダイエットにも最適

ダイエットを行う上で大切となっていくのが代謝です。

代謝には「基礎代謝」と「活動代謝」があり、スクワットを行うことでそのどちらにも関係していきます。
スクワットは下半身や、体幹、背中といったほぼ全身の筋肉を使います。

トレーニングを行うと沢山のカロリーを消費することになりますが、数多くあるトレーニングの中でもスクワットは消費カロリーが多いことでも有名です。

またスクワットは下半身を強化することで、体全体の筋肉量アップに繋がりますし、筋肉量が上がることで基礎代謝も上がるのでダイエットに最適なトレーニングです。

スクワットは骨を強くする

骨は長軸に対し刺激が加わると骨の強度が増すと言われています。
(足でいえばお尻から足首方向)歩くことが減り、座ることが多いと弱くなってしまいます。

骨は腱で筋肉へとつながっており、筋力トレーニングによって骨に直接刺激を与えることで骨の強度が高くなることに繋がります。
ウエイトトレーニングなどを行うと、重りを持上げる度に筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。

スクワットはフォームが大切

スクワットは誰でも知っているトレーニングですが、ただ闇雲にやれば良い訳ではありません。
間違ったやり方でやってしまうと、腰や膝の痛みの原因になる事もあります。

一言でスクワットと言ってもやり方は様々あります。
同じスクワットでも重心の位置や立ち幅などで効果が変わります。

そこで今回は代表的なスクワット5つをご紹介していきます。
自分が鍛えたい筋肉に合わせてやる事でさらに良い効果が期待できるでしょう。

スクワットメニュー5選

パラレルスクワット

パラレルスクワットとは腰を膝の位置まで落とすスクワットです。

器具などを使わずに行うことが出来て、スクワットの中でも基本とされる種目となっているので初心者の方にオススメな種目でもあります。

基本的なやり方
・足を肩幅ほどに開いて、つま先を外に向ける
・背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を落としていきます
・猫背にならないように気をつけながら、上半身を少し前へ倒し、太ももが地面と並行になる位置まで腰を落とす
・ゆっくりと元の体制に戻していく

フルスクワット

フルスクワットはスクワットの中で最も腰を深く落とすスクワットです。

深く腰を落とすことでパラレルスクワットより負荷を大きく与えることが出来て、お尻にもしっかりとした刺激が入ります。
ですが、間違ったやり方をしてしまうと足や腰などに普段が掛かり、怪我の原因にも繋がりやすくなってしまうので注意が必要です。

基本的なやり方
・足を肩幅ほどに開いて、つま先を外に向ける
・背筋を伸ばし、お尻を突き出すように腰を落としていきます
・猫背にならないように気をつけながら、上半身を少し前へ倒します。
(ここまではパラレルスクワットと同じ動きをします)
・お尻が膝の位置より低くなるまで下げていき、ゆっくりと元の体制に戻します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは重心の位置をかかとにする事で、お尻や太ももの後ろに刺激を入れることが出来てヒップアップや下半身の引き締めなどに効果的なスクワットです。

また本来のスクワットは両足で踏ん張るやり方ですが、ブルガリアンスクワットでは片足で行うため、バランス感覚も一緒に鍛える事ができます。

基本的なやり方
・椅子を用意し、片足を椅子に乗せ、もう片方の足を前へ出します。その際に手は頭の上や胸の前に置きましょう。
・猫背にならないよう、姿勢を正して前へ出している足をゆっくりと下げていきましょう。その際、重心はかかとへかけるように行いましょう。
・前の足が90°になるまで腰を落とします。その際、膝がつま先より前へ出ないように行い、後ろの足に力が入っていない事が大切です。
・ゆっくりと元の体制に戻します。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは名前の通り、足を大きく広げて行うスクワットです。
パラレルスクワットやフルスクワットよりも膝への普段が少なく膝を痛めにくい他、太ももの内側に負荷を掛けやすいので足痩せ効果に期待ができるスクワットです。

基本的なやり方
・足幅は肩幅より1歩ずつ外へ広げてとり、膝とつま先を外へしっかりと向けて行います。
・猫背にならないよう姿勢を正し、ひざがつま先より前や、内に入らないように気をつけながら腰を落としていきましょう。
・太ももが床と並行になるところまで腰を落とし、ゆっくりと元の体制に戻します。

サイドスクワット

サイドスクワットはパラレルスクワットやスクワットとは違い、横への動きを行うスクワットです。

横への動きを行うので足への効く部位が異なり、いつもと違った効果を期待できます。
太もものうちやお尻を狙う事ができ、女性の引き締め効果やアスリートなどにオススメなトレーニングになります。

基本的なやり方
・足を肩幅より広めにとり、手を前や横に伸ばしていきましょう。
・背筋を伸ばし腰を落としながら、片方の足を曲げていきます。
・フラフラならないように気をつけながら片方の足を曲げれるだけ曲げていきましょう。
・限界の所まで来たらゆっくりと元の体制に戻します。

まとめ

スクワットといってもやり方が色々あり、効きやすい箇所も違っていきます。

自分がどのくらい出来るか、またどこを鍛えたいかを把握し、それに合わせてトレーニングを選ぶ事が筋力アップやボディーメイクの近道となります。
またどのスクワットも姿勢が大切です。
姿勢が崩れてしまう方は、呼吸を見直してみましょう。姿勢が崩れてしまう方の多くは、呼吸を止めてやってしまっています。
しっかりと呼吸をしながらトレーニングする事で腹筋に力が入り姿勢が崩れにくくなります。

初心者の方は、フォームが難しいこともあると思うので、初めはパーソナルトレーニングを受けることをお勧めします。

rejuv fitnessでは様々な目的の方がパーソナルトレーニングを受けてくださっています。
ダイエット以外にもスポーツでのパフォーマンスをあげたい、健康面を気にしているなどと言ったお客様の声を聞きトレーニング内容をご提供させて頂いております。

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