2022.07.18

美しくカッコいい背中を手に入れる！小塩トレーナーがオススメする背中トレ７選

肩こりがある、ダイエットをしているのに背中の脇腹の所の肉感、ムッチリ感がどうにもこうにもスッキリしない、、、

女性なら背中にスーッと走る、天使の羽の様な肩甲骨ラインは憧れますよね？

男性なら逆三角形の男らしい背中に憧れますよね？

背中は普段、自身の目で直接見ることがないため、写真などで自分の背中を見た時に「自分がこんな背中をしていたなんてショック」と言う方も少なくありません。

肩甲骨周りにお悩みを抱えてるあなたは、もしかしたら肩甲骨が使えていないかもしれません。

今回はリジュブフィットネストレーナー、小塩トレーナーが肩甲骨が動かなくなる原因と、その解決方法について解説していきたいと思います。

（2022/7/18更新）

肩甲骨について

肩甲骨と胴体をつなぐのは鎖骨のみで、あとは筋肉が肩甲骨を支えている為、その分自由に動きます。

肩甲骨は上、下、内、外、上回転、下回転の６方向に肋骨の上をスライドする様に動きます。
肩甲骨は体のバランスを維持するのにも重要な役割をします。

姿勢を保つ為には、肩甲骨の周りの筋肉が衰える事なく柔軟に自由に動くことが必要です。
しかし、現代人は肩甲骨を動かせてる人が非常に少ないのです。

この肩甲骨が動かなくなると欠点が生まれてきます。

欠点1:のっぺり背中

肩甲骨が広がったままで固まってしまうと、背中が広くなるので猫背、巻き肩になるので、疲れてる老けて見えるっていう印象になってしまいます。

欠点2:太って見える

肩甲骨がぐっと上がった状態で固まってしまうと、肩をすくませた様な形でキープすることになります。
そうすると、首が短くなって上半身全体が詰まったような見た目になります。
さらに先程ののっぺり背中が加わると後ろ姿は太っているように見えます。

欠点3:肩こり、四十肩、五十肩

肩甲骨が動かないという事は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチに固まってしまっています。
これで無理に動かそうとするとさらに筋肉が固まって動きが悪くなる、痛みが出るっていう事に繋がってしまいます。

なぜ肩甲骨が動かなくなるのか？

肩甲骨が動かなくなる根本原因は、現代人は腕を内返しをした状態での作業が多いことにあります。

私たち現代人は細かく手を使う動きが多いです。
例えばパソコンやスマホ、ゲーム、料理などは手を内側に捻って行う動作が多いです。

手の動きが内側になってくると腕の前側の筋肉ばっかりを使うのでどんどん腕の前側の筋肉が発達して腕が中に入っていきます、、、
そうすると腕が内側に引っ張られて、巻き肩、猫背になり、これで固まり姿勢が崩れ、段々時間と共に肩甲骨が動かなくなっていきます。

では、肩甲骨を動かせるトレーニングメニュー方法について解説していきたいと思います。

肩甲骨を寄せることを意識してトレーニングを行いましょう

背中の筋肉とは？

背中の筋肉を鍛えることで見た目も美しくなりますし、肩こりや姿勢まで改善するとお伝えしました。
では、背中の筋肉にはどのような筋肉があるのかご紹介していきます。

僧帽筋

僧帽筋とは、肩周りの筋肉で最も大きい筋肉です。
肩甲骨を動かす際に、この僧帽筋を使って肩甲骨を動かすことができます。
この僧帽筋を上手く使えないと、肩甲骨が動かせなくなってしまい、肩こりや姿勢不良の原因となってしまいます。

広背筋

広背筋は、胸郭の下部の大部分を占める筋肉です。
この広背筋も僧帽筋と同様に、肩甲骨を動かす役割があります。
他にも、呼吸を補助するとも考えられています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中の中心部分を縦に細く走っている筋肉です。
脊柱起立筋は上半身を起立させたり、背中を伸ばす役割があります。

例えば、地面から重いものを持ち上げる際に背中を反る動きで脊柱起立筋を使います。
脊柱起立筋が上手く使えないと、姿勢を保持することが困難になるため、脊柱起立筋は姿勢に重要な役割があります。

その他の背中の筋肉

ご紹介した筋肉以外にも、背中には様々な筋肉が存在します。

・菱形筋・・・肩甲骨と脊柱をつなぐ筋肉
・大円筋・・・肩甲骨を上腕をつなぐ筋肉
・小円筋・・・肩関節の安定性を高める
・棘下筋・・・広背筋の補助

これらも背中の筋肉で様々な役割を持っています。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー7選

自宅やジムなどで行える、肩甲骨周りのトレーニング7選をご紹介します。

すべてのメニューをしなければいけないのではなく、ご自身のライフスタイルや続けれそうなもの選んで、頑張ってみてくださいね。

タオルローイング

肩甲骨周りを初めとする背筋群は自重ではなかなか鍛えることが難しいです。
背筋トレーニングではタオルを使用することがおすすめになります。

タオルローイングのやり方
1. うつぶせになり腕を前に伸ばす
2. タオルの両端を持ちピンと伸ばします
3. 上体を反らして胸を浮かす
4. タオルを胸に近づける
5. タオルをもとの位置に戻す
6. 4と5を繰り返す

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

ダンベルシュラッグのやり方
1. 両足を肩幅ほど開いてダンベルをもつ
2. 両肩をすくめるようにして肩を持ち上げる
3. 肩を持ち上げた位置で1秒間静止
4. ゆっくりともとの位置に戻していきます
5. 2～4を繰り返す

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルも肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

リバーススノーエンジェルのやり方
1.うつ伏せになる
2.うつ伏せになった状態で両手を自然に開く
3.両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる
4.両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく
5.背筋への刺激を感じながら、元に戻す
6.呼吸を安定させ、ゆっくり両手を上下させる

チンアップ

チンニングは皆さんがイメージしやすいことでいうと懸垂です。

懸垂も背中の筋肉である、広背筋や大円筋を鍛えることができます。
女性で懸垂ができる方は、なかなかいないかもしれませんが、ジムによっては補助付きの懸垂マシーンがあるので、是非試してみてください。
ちなみにリジュブフィットネスには補助付きの懸垂マシーンがありますよ。

チンアップのやり方
1.肩幅通りでバーを握ります
2.胸を張るようにし、胸から持ち上げるようにします。
3.腕の力をあまり使わないことを心がけます。
4.胸を張ったまま下ります。
5.繰り返します

ラットプルダウン

ジムという施設であれば、ほとんどのジムに設置されているのがラットプルダウンです。
初心者から上級者まで幅広い方にオススメのマシーンです。

ラットプルダウンのやり方
1.肩幅でバーを握り肩が上がらないように心がけ、胸までバーを引きます。
2.注意点としては、胸を張った状態で後ろに反った状態で行います。
3.力を抜くのではなく、力をコントロールして元の位置に戻しましょう。
4.10回〜15回繰り返します。

ローイング

ローイングは主に、広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。
ラットプルダウンのマシーンでできることが多いので、是非試してみてください。

ローイングのやり方
1.ベンチに座り、足を踏ん張りやすいように置きます。
2.骨盤を立てて、力の入れやすい位置で座りましょう。
3.胸を張り、上半身を反るような形でバーを引きます。
4.バーを引く際は、みぞおち付近に引くことと、肩が上がらないように意識しましょう。
5.戻す際も、コントロールしながら元の位置に戻します。
6.10〜15回繰り返します。

ストレッチ

背中が丸くなり猫背になり、そして巻き肩になってしまいますが、同時に胸の筋肉（大胸筋）や肩の前の筋肉（三角筋）が硬くなってしまいます。

肩や胸の筋肉が硬くなることにより、さらに巻き肩がひどくなってしまいます。
ご紹介をしたトレーニングも有効ですが、ストレッチも非常にオススメです。

ストレッチはいつでも、どこでも行えます。
様々なストレッチがありますが、1番ストレッチをしてほしい肩や胸のストレッチをご紹介します。

ストレッチのやり方
1.腕を壁にかけます。（その際、肘と肩は同じ高さにしましょう）
2.右の肩をストレッチする場合は、右足を1歩前に踏み込みます。
3.胸を張ってゆっくりと肩を伸ばすように上半身を前に持っていきます。
4.ストレッチは気持ちが良いところまでにしましょう。
5.伸びきったところで止まり、7秒間数えます。
6.ゆっくり元の位置に戻り、反対側もおこないます。

まとめ

いかがだったでしょうか！？
肩甲骨がスムーズに動くようになりましたか？
もう人押しだなー！という場合は気付いた時に習慣化してやってみるようにしてみてください。

背中は自分の目では見えない部分なので、どうしても年齢が出てしまいます。若さ、美しさに差を付けたかったら、肩甲骨をスムーズに動かせる様にしましょう！

またrejuv fitnessでは様々な目的の方がパーソナルトレーニングを受けてくださっています。
ダイエット以外にもスポーツでのパフォーマンスをあげたい、健康面を気にしているなどと言ったお客様の声を聞きトレーニング内容をご提供させて頂いております。

この夏こそは痩せたい、パーソナルトレーニングを受けてみたいとお悩みの方は1度rejuv fitnessでパーソナルトレーニングを受けてみてください！

是非お気軽にお問い合わせくださいね。

Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング
岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504

見学・体験予約はこちらから