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鍛えるだけで姿勢が良くなる!?体幹トレーニングのメリット

お家でも手軽にできるトレーニングとしてテレビや雑誌や動画サイトで体幹トレーニングで最近よく目にします。


中には、体幹トレーニングはサッカー選手や野球選手などのアスリートが行っているイメージが強くあまり重視していないという方もいるのではないでしょうか?


実は、体幹トレーニングはアスリートだけではなく、老若男女問わず行うべきマストトレーニングです。

今回はマストで行ってほしい体幹トレーニングについてご紹介していきます。

そもそも体幹とは?体幹と腹筋の違いは?

体幹とは言葉の通り、体の幹のことです。
つまり、胸、背中、お腹、骨盤、お尻などのことを指します。
上肢や下肢、頭、首などは体幹とは言いません。
体幹の中には心臓や肺、胃腸などの大切な内蔵が入っており、それらを外部から守っている役割も担っています。

腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉で構成されていて、体幹の一部に過ぎません。
ですので、腹筋を一生懸命トレーニングしても体幹を鍛えているとは言えません。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで、カラダ全体の安定性が高まります。
例えば、姿勢が良くなる、疲れが溜まりにくくなる、腰痛の緩和、電車の停車や発車時にフラつかないなどのまさに日常に密着したメリットがたくさんあります。

アスリートであれば動きの軸の安定により競技パフォーマンスを向上し、末端の手足で発揮する力が大きくなり、走りのタイムが早くなったり野球のバッティングフォームの安定などに繋がっていきます。
そして怪我をしにくい体を作っていくことが出来ます。

そして何より体幹トレーニングは、トレーニンググッズを使わず自重で行う種目も多く、ジムに通わなくても家で手軽に出来るという点がとても大きなメリットです。

体幹トレーニング

体幹を鍛えるトレーニングは沢山あります。
体幹トレーニングと言えばインナーマッスルを鍛えるトレーニングが中心ですが、アウターマッスルも鍛えなくては本質的な機能アップは望めません。
ジムに行ってる方であれば、ジムで行っているトレーニングはアウターマッスルが主になると思うので、体幹のインナーマッスルを鍛えるという発想はとても重要になります。

家でも出来る体幹トレーニング4選

プランク

まずは肘をつけた「ロープランク」から解説していきます。ひじの痛みを軽減させるため、ヨガマットを活用してやるのをオススメします。
プランクでは体を支えるために前部の筋肉(腹筋や大腿四頭筋など)を主に使います。

プランクのやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。
2.両足を腰幅に開き、つま先を立て、頭からつま先までが一直線上になるよう腰を浮かせます。
3.その姿勢のまま60秒キープしましょう。

肘を曲げない「ハイプランク」も、体幹強化のほか腕・肩の筋持久力向上におすすめです!

リバースプランク

「リバースプランク」は、胸を開き、肩甲骨まわりのストレッチ効果も期待できます。また、後部の筋肉(脊柱起立筋やハムストリングなど)を主に使います。

リバースプランクのやり方
1. 仰向けに横になります。2. 肘を肩の真下の地面に置きます。3. 腰を上げていきます。4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向きます。
5.その姿勢のまま60秒キープします。

プランクと同様に、手で支える「ハイリバースプランク」も存在します。

サイドプランク

サイドプランクは前後の筋肉だけでなく、横腹の筋肉(外腹斜筋&内腹斜筋)を鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため、くびれを作りたいという人におすすめしたい種目になります。

サイドプランクのやり方
1.横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は伸ばして重ねてます。
2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える
3. 両足を伸ばし、下半身を支えます。
4.その姿勢を60秒キープしましょう。

反対側も同様に行います。

ドローイン

ドローインはお腹のインナーマッスルのトレーニングになります。呼吸が深くなるなど様々な効果が期待できます。
また出産後の骨盤のケアをしていくうえでおすすめなトレーニングになります。

ドローインのやり方
1. 仰向けになり、膝を立てます。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
3. 口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
4. お腹を凹ませた状態をキープしながら10〜30秒程度呼吸を繰り返します。
1〜4までを1セットとし20回やってきいましょう。

最初はしっかり意識してお腹の筋肉を使うため仰向けで行うことをおすすめしますが、慣れてしまえば立位や座位でドローインを行うことも可能です。
立位でできれば歩いている時や仕事中などもドローインを行うことも可能です。

まとめ

体幹はスポーツをしている時に限らず日常動作でもかなり重要になります。
この時期だとウィンタースポーツであるスノーボードやスキーでも体幹はかなり重要になります。
今回紹介した自宅で簡単にできる体幹トレーニングをして怪我しない軸のしっかりした美しい体を作っていきましょう!

またパーソナルトレーニングでは、お客様にあったダイエット方法をご提案して、健康的で継続しやすいダイエットをお手伝いさせていただきます!

ダイエットは難しいものではありませんので、行き詰まってしまった方や1人では続けられない方は、是非1度Rejuv Fitnessに足を運んで見てくださいね。

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