背中に意識を向けたことはありますか？

背中は基本的に自分で見ることができず、あまり気にしていない方も少なくないのではないでしょうか？

その結果、背中に脂肪がついてきてしまうなどといった悩みを持っている方もいるかもしれません。

今回は背中を鍛えると考えられるメリットをご紹介していきます。

また効率よく背中を鍛えることができるトレーニングもご紹介していきますので、これをご覧いただき背中へ意識を向けていきましょう。

主な背中の筋肉

主な背中の筋肉。
背筋と言う言葉を良く聞くと思いますが、背筋とは｢僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋」の総称です。

鍛えたい筋肉の場所を覚えておくと、トレーニングも効率良く鍛えることができます。

僧帽筋

首の付け根から背中の中央に広がる筋肉です。
首を動かしたり、肩甲骨を上や下、中央に寄せたりする動作を行う筋肉です。

筋トレをする方で「背中を厚くする」と言われるのはこちらの僧帽筋の事を主に言います。

また僧帽筋が固まってしまうと、肩こりの原因にもなります。

広背筋、大円筋

広背筋は、肩から腰まで逆三角形に広がる筋肉です。
大円筋は、脇の下辺りに位置する筋肉です。
いずれも肩関節を動かす動作を行う筋肉で、物を引く時などに使います。

「背中の広がり」は、この広背筋を鍛える事で広い逆三角形ができます。
また広背筋が広がると、ウエストが細く見えます。

脊柱起立筋

首から腰にかけて縦に走っている筋肉です。
脊柱起立筋はひとつの筋肉ではなく、腸肋筋・最長筋・棘筋の総称です。

人間が直立に立っているのはこの、脊柱起立筋があるからです。

脊柱起立筋が固まってしまうと、背中が曲がってしまい、猫背を引き起こしてしまいます。

背中の筋肉を鍛えることで得られるメリット

背中を鍛えることで様々なメリットがあります。
もしかしたら、今悩んでいる事が解消されるかもしれません。
いくつか背中を鍛えることで得られるメリットをご紹介していきます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、人がなにもしていなくても、消費されるエネルギーの事を言います。

基礎代謝は筋肉の量に比例されており、筋肉の量が多い人ほど基礎代謝は高くなっています。
背筋は、体全体の中でも大きな筋肉の1つなので、背中の筋肉量が上がれば、必然と基礎代謝も上がっていきます。

姿勢改善

脊柱起立筋をはじめ、背筋は姿勢を維持する働きがあります。
背筋を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。

垂れ胸改善

肩甲骨周りの筋肉が弱くなってしまうと、肩甲骨が開いてしまい、胸の位置が下がってしまいます。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨が開くのを防ぎ、しっかりと胸を張れるようになるため、バストアップにも期待ができます。

肩こりや腰痛対策

僧帽筋が弱くなってしまうと、頭を支えることができず、肩こりの原因になってしまいます。
また僧帽筋などの背筋が固まってしまうと、血流が悪くなり、痛みなどの症状が出てしまいます。
背中の筋肉を鍛えることで、血流が良くなったり、頭を自然と支えることができ、肩こりを改善することに繋がります。

腹筋と背筋のバランスが崩れてしまうと、腰痛の原因となってしまいます。
腹筋は、自然と使いやすくなっており、それに負けないようにしっかりと背筋も鍛えていきましょう。
また脊柱起立筋を鍛えることで、正しい姿勢をとることができ、猫背が原因の腰痛も対策できます。

メリハリのある体を手に入れる

背筋を鍛えることでより美しいボディーラインを作ることができます。

くびれを作るのも背筋

背筋を鍛えると、くびれを作ることができます。

くびれと聞くと、腹筋だけをイメージしがちですが、背筋も関係していきます。
くびれがある女性は、広背筋がしっかりと引き締まっており、背中に自然な曲線ができ、よりウエストが細く見えます。

カッコイイ逆三角を手に入れる

肩から背筋にかけてしっかりと鍛えることで、たくましい逆三角が手に入ります。
特に逆三角形で大切なのが広背筋です。

広背筋を鍛えることで、外に大きく広がり逆三角形のようなボディーラインが作られます。
逆三角形を手に入れ、Tシャツ1枚でかっこよく着こなしたいですね。

効果的な背中のトレーニング

背中のトレーニングは主に3つあります。
「ローイング」「プル」「デットリフト」

背中のトレーニングの代表的な種目をご紹介してきます。

ラットプルダウン

どこのジムにもあるラットプルダウンは、初心者から上級者まで行うことができる種目です。
ラットプルダウンでは、広背筋、大円筋、僧帽筋をメインで鍛えることができ、背中の広がりが欲しい方はラットプルダウンをやる事がおすすめです。

・基本的なやり方
足パットにしっかりと足を固定する。
肩幅ほどでバーを握り、肩が上がらないように胸まで引く。
胸を張り、少し後ろに反るような形で行いましょう。
力を抜くのではなく、自分の力でコントロールしながら元の位置に戻す。
10回〜15回できる重量で3セット行いましょう。

チンニング（懸垂）

チンニングとは懸垂の事です。
懸垂は主に広背筋、大円筋を鍛えることができます。
懸垂は女性がやるには難しいと思いますが、通われているジムに補助付の懸垂マシーンがある場合はぜひやってみてください。

・基本的なやり方
肩幅ほどでバーを握ります。
胸を張り、少し後ろに反るような形で体を持ち上げる。
腕の力をなるべく使わないようにすると背中への刺激が強くなっていきます。

懸垂が難しい方は、ラットプルダウンで練習をしていきましょう。

ローイング

前や下から物を引く動きがローイングになります。
ローイングは様々なトレーニング方法があり、広がりだけではなく、厚みを作ることもできます。
主に広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。

今回はマシーンで行うシーテッドローイングのやり方をご紹介していきます。

・シーテッドローイングのやり方
ベンチにしっかりと座り、踏ん張れるように足を置きます。
前や後ろに倒れないようにしっかりと骨盤を立てて、良い姿勢で座りましょう。
胸を張り、少し後ろに反るような形でバーを体へと引きます。
引く位置はみぞおち付近を狙うようにし、肩が上がらないように気をつけましょう。
戻す際も、コントロールしながら元の位置に戻していきましょう。

デットリフト

トレーニングのビック3の1つがデットリフト。

デットリフトでは、姿勢を保つ脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の他、下半身も鍛えることができます。
またフリー種目ですので、体感も鍛えることができます。

・基本的なやり方
肩幅ほどで足を開き、肩幅より少し広い位置でバーベルを握ります。
背中を丸めないように、胸を張り、お尻から頭まで一直線になるような体制でキープします。
その体制のまま、バーベルを持ち上げ、バーベルが膝を超えたら更に胸を張り、肩甲骨を寄せます。
その際に腕は曲がらないように伸ばした状態で行いましょう。
元の位置に戻す際も背中が丸まらないように戻していきましょう。

デットリフトは行う姿勢が悪いと怪我がしやすい種目ですので、まずは簡単に持ち上げられる重量で練習をしていき、徐々に重量を上げていきましょう。

まとめ

今回は背中についてご紹介していきました。
鍛えないと加齢の影響を受けやすい場所でもあります。背中を鍛える事はメリットしかありません。

ただ背中のトレーニングは難しい場所の1つです。
自分で行ってもあまり効いてる感じが分からない方はぜひ1度パーソナルトレーニングを受けてみてください。
分だけでは分かりずらい場所も細かくご説明させて頂きます！

背中を鍛えて、肩こりや腰痛のない生活、かっこいい美しい体を手に入れていきましょう！

背中は中々トレーニングが難しい箇所です。
是非パーソナルトレーニングを受けることオススメします。
こちらからご予約ができます。
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 msk 
 
 
 
  
パーソナルで利用しました
スタッフも良い方ばかりで、雰囲気良いと思います。
器具の使い方も詳しく教えてくれて、効率的に鍛えることが出来ます。
ロッカーも清潔でシャワーもありました
24時間営業はいつでも行けるので便利ですね

#ジム #スポーツ #運動 #筋トレ #岐阜市 #綺麗
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 taka [basiolne] 
 
 
 
  
いままで行った事のあるパーソナルでは、指定時間のみの使用で、パーソナルの時間でないときは利用できない所ばかりでした。
ここはジムとして24時間利用でき、シャワーもあるので汗を流すことも出来るので根気よく通おうと思います。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 田中一稜 
 
 
 
  
設備がとても整っていて、使いやすい環境だと感じました。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 長谷川拓耶 
 
 
 
  
とてもきれいでいろんな器具があり環境のいいところです。行くのが楽しみです。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 おおたりょうた 
 
 
 
  
器具がとても揃っていてとても綺麗なジムです
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 笹とカフェ 
 
 
 
  
とても綺麗で使いやすい
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 KUGA KOBAYASHI 
 
 
 
  
素晴らしい設備が整っています。
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 水野りょーすけ 
 
 
 
  
とてもトレーニングがしやすい環境でした！隅々まで環境整備がしてあり、とてもトレーニングに集中出来る空間でした！
  
 
  
 
 
 
  
 
 
 斎藤俊輔 
 
 
 
  
施設もよくすごく利用しやすかった