ダイエットを始めるうえで、ほとんどの方がカロリーを計算すると思います。
カロリーを抑えれば体重を減らすことができますが、さらに効率よくダイエットを成功させるには「GI値」を意識できると良いですね。
このGI値というワードはご存知でしょうか？
ダイエットと深い関係がある数値となります。
今回はGI値についてご紹介させて頂きます。
GI値とは？
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index)の略です。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値の値が、70以上の食品を高GI値食品、56〜69の間を中GI値食品、55以下の食品を低GI値食品と分類しています。
GI値がここまで注目されたのは、2003年のWHOが発表した「過体重・肥満・２型糖尿病の発症リスクを、低GI値食品が低減できる可能性がある」という内容のレポートが出てからです。
その発表後、様々な食品メーカーが低GI値の商品開発を行い、販売されてからとなります。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
GI値の値が、70以上の食品を高GI値食品、56〜69の間を中GI値食品、55以下の食品を低GI値食品と分類しています。
GI値がここまで注目されたのは、2003年のWHOが発表した「過体重・肥満・２型糖尿病の発症リスクを、低GI値食品が低減できる可能性がある」という内容のレポートが出てからです。
その発表後、様々な食品メーカーが低GI値の商品開発を行い、販売されてからとなります。
インスリン
三大栄養素の一つの「炭水化物」、人間にとって欠かせない栄養素です。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。
炭水化物は体内に入ると「ブドウ糖」に変わり、そのブドウ糖が体中に送られてエネルギーとして使われます。
もしこのブドウ糖が足りずに、体の各組織にエネルギーが送られないと、集中力の低下や体のだるさなどの症状が現れます。
そのような症状が現れないように、「インスリン」というホルモンが重要になってきます。
インスリンは、ブドウ糖を身体中に運ぶ役割を担っており、食事などで炭水化物を摂ると「インスリン」が膵臓から分泌され、血糖値を安定させてくれます。
ご飯や麺類などの主食には、多くの炭水化物が含まれています。
炭水化物は体内に入ると「ブドウ糖」に変わり、そのブドウ糖が体中に送られてエネルギーとして使われます。
もしこのブドウ糖が足りずに、体の各組織にエネルギーが送られないと、集中力の低下や体のだるさなどの症状が現れます。
そのような症状が現れないように、「インスリン」というホルモンが重要になってきます。
インスリンは、ブドウ糖を身体中に運ぶ役割を担っており、食事などで炭水化物を摂ると「インスリン」が膵臓から分泌され、血糖値を安定させてくれます。
血糖値を安定させる
インスリンの分泌量は、血糖値の上昇の具合で変化します。
糖質が高いとされる、甘いものや揚げ物などを沢山食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量も増えることになります。
その際に多くの糖を取り込み、体はその糖を体内に溜め込もうと働き、その糖は脂肪となり結果的に「太る」ということになってしまうということになります。
さらに、血糖値が急上昇するということは、インスリンの分泌量が増えて血糖値を下げようとし、さらに空腹感につながりさらに食べてしまうという、悪循環に陥ってしまいます。
糖質が高いとされる、甘いものや揚げ物などを沢山食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量も増えることになります。
その際に多くの糖を取り込み、体はその糖を体内に溜め込もうと働き、その糖は脂肪となり結果的に「太る」ということになってしまうということになります。
さらに、血糖値が急上昇するということは、インスリンの分泌量が増えて血糖値を下げようとし、さらに空腹感につながりさらに食べてしまうという、悪循環に陥ってしまいます。
血糖値の正常値
空腹時血糖値・・・99mg/dl以下 （日本人間ドック学会）
食後2時間血糖値・・・7.8mmol/(140mg/dl)
食後2時間血糖値・・・7.8mmol/(140mg/dl)
食べるたびに血糖値は上がる？
食事や間食などをすると、その直後から血糖値は上昇します。
その後、健康な人であれば膵臓からインスリンが分泌され、食後２時間もすると食べる前の血糖値の数値まで低下します。
「糖尿病」の方は食後２時間をたっても血糖値の数値は戻らないというのが原因です。
これは、インスリンが適切に分泌されていない、あるいは上手く作用されていない可能性があります。
インスリンを正常に働かせるのは、食べすぎに注意し、肥満にならないことが大切となります。
血糖値が上がりにくい食べ物を理解し、上手く食事に取り入れることが肥満や糖尿病の予防に繋がります。
その後、健康な人であれば膵臓からインスリンが分泌され、食後２時間もすると食べる前の血糖値の数値まで低下します。
「糖尿病」の方は食後２時間をたっても血糖値の数値は戻らないというのが原因です。
これは、インスリンが適切に分泌されていない、あるいは上手く作用されていない可能性があります。
インスリンを正常に働かせるのは、食べすぎに注意し、肥満にならないことが大切となります。
血糖値が上がりにくい食べ物を理解し、上手く食事に取り入れることが肥満や糖尿病の予防に繋がります。
血糖値が上がりにくい食べ物とは？
ここまで血糖値を上昇させてしまうことで、太ってしまうと説明してきましたが、ではどのような食べ物が高GI値食品で、低GI値食品なのでしょうか？
「カロリーが高い」＝「血糖値が上がる食べ物」とは限りません。
血糖値が上がりやすい食べ物は、カロリーが高いと思われるかもしれませんが、決してそんな事はありません。
一般的に血糖値が上がりやすい食べ物は、米・パン・果物・砂糖など。
その次にタンパク質を多く含む、肉・魚・卵・乳製品・油になります。
血糖値を上げないほうが痩せるということで、「炭水化物抜きダイエット」を始める方もいるかと思います。
確かに体重は減少しますが、栄養バランスが乱れてしまい体調が悪くなる可能性があります。
「カロリーが高い」＝「血糖値が上がる食べ物」とは限りません。
血糖値が上がりやすい食べ物は、カロリーが高いと思われるかもしれませんが、決してそんな事はありません。
一般的に血糖値が上がりやすい食べ物は、米・パン・果物・砂糖など。
その次にタンパク質を多く含む、肉・魚・卵・乳製品・油になります。
血糖値を上げないほうが痩せるということで、「炭水化物抜きダイエット」を始める方もいるかと思います。
確かに体重は減少しますが、栄養バランスが乱れてしまい体調が悪くなる可能性があります。
高GI値・低GI値
高GI値といわれる炭水化物ですが、昨今の研究から食物繊維の量により、血糖値がゆるやかに上昇するものと、急上昇するものが分かってきました。
例えば、高GI値食品のパンでもライ麦パンなら低GI値、白いパンやイングリッシュマフィンなら高GI値となります。
このように、どの炭水化物も高GI値というわけでなく、しっかりと理解をして食べることが大切になってきます。
食品 GI値
「穀類」
大麦 ２２
大豆 １５
もち米 ８７
もち ４８
クロワッサン ６７
ベーグル ６９
ライ麦パン ５０
白いパン ７１
バンズ ６１
マフィン ７７
フランスパン ５７
「野菜類」
にんじんゆで ３３
じゃがいも ６６
フライドポテト ７０
さつまいもゆで ４４
「果実類」
グレープフルーツ ２５
りんご ４０
いちご ４０
オレンジ ４０
ぶどう ４３
バナナ ４７
すいか ７２
「豆類」
えんどう豆ゆで ２２
うずら豆蒸し ３３
ひよこ豆蒸し ３３
「乳製品」
脱脂乳 ３２
ミルク ３４
ヨーグルト ３６
コンデンスミルク ６１
「菓子類」
パンケーキ ６６
ドーナツ ７５
スコーン ９２
ポップコーン ５５
チョコレート ４９
「加工食品」
サーモン寿司 ４８
ハンバーガー ６６
チーズピザ ６０
蜂蜜 ５８
例えば、高GI値食品のパンでもライ麦パンなら低GI値、白いパンやイングリッシュマフィンなら高GI値となります。
このように、どの炭水化物も高GI値というわけでなく、しっかりと理解をして食べることが大切になってきます。
食品 GI値
「穀類」
大麦 ２２
大豆 １５
もち米 ８７
もち ４８
クロワッサン ６７
ベーグル ６９
ライ麦パン ５０
白いパン ７１
バンズ ６１
マフィン ７７
フランスパン ５７
「野菜類」
にんじんゆで ３３
じゃがいも ６６
フライドポテト ７０
さつまいもゆで ４４
「果実類」
グレープフルーツ ２５
りんご ４０
いちご ４０
オレンジ ４０
ぶどう ４３
バナナ ４７
すいか ７２
「豆類」
えんどう豆ゆで ２２
うずら豆蒸し ３３
ひよこ豆蒸し ３３
「乳製品」
脱脂乳 ３２
ミルク ３４
ヨーグルト ３６
コンデンスミルク ６１
「菓子類」
パンケーキ ６６
ドーナツ ７５
スコーン ９２
ポップコーン ５５
チョコレート ４９
「加工食品」
サーモン寿司 ４８
ハンバーガー ６６
チーズピザ ６０
蜂蜜 ５８
セカンドミール効果
セカンドミール効果とは、最初に摂った食事（ファーストミール）が、次に摂った食事（セカンドミール）の後の血糖値に影響を及ぼすこと言います。
例えば、朝食（ファーストミール）が昼食（セカンドミール）に影響を起こします。
つまり、健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも関係します。
これは、朝食と昼食の関係だけでなく、昼食と夕食、夕食と朝食の関係でもセカンドミール効果はおこります。
ですので、健康的で低Gi値食品を食事や間食などで摂るように心がければ、次の食事の高血糖を抑えることができます。
例えば、朝食（ファーストミール）が昼食（セカンドミール）に影響を起こします。
つまり、健康的な食事を心がけていると、その効果は次の食事にも関係します。
これは、朝食と昼食の関係だけでなく、昼食と夕食、夕食と朝食の関係でもセカンドミール効果はおこります。
ですので、健康的で低Gi値食品を食事や間食などで摂るように心がければ、次の食事の高血糖を抑えることができます。
カロリーを計算するようにGI値も
ダイエットなどや健康的な食事を意識している方のほとんどが、カロリーを計算して食事をしていると思います。
セカンドミール効果があるように、GI値もカロリーと同じように計算して食事をすることで、ダイエット効率が上がり健康的に痩せることが出来るはずです。
セカンドミール効果があるように、GI値もカロリーと同じように計算して食事をすることで、ダイエット効率が上がり健康的に痩せることが出来るはずです。
まとめ
・低GI値食品は血糖値の上昇がゆるやかになるので、血糖値が気になる方はオススメ。
・「カロリーが高い」＝「高GI値食品」ではない。
・低GI値は満腹感を得ることができるので、間食としてオススメ。
・低GI値はを食べることで、次の食事の血糖値も抑えることができる。（セカンドミール効果）
・カロリー計算と同じように、GI値を数値化し食事に取り入れると効率が上がる。
またrejuv fitnessでは様々な目的の方がパーソナルトレーニングを受けてくださっています。
ダイエット以外にもスポーツでのパフォーマンスをあげたい、健康面を気にしているなどと言ったお客様の声を聞きトレーニング内容をご提供させて頂いております。
この夏こそは痩せたい、パーソナルトレーニングを受けてみたいとお悩みの方は1度rejuv fitnessでパーソナルトレーニングを受けてみてください！
是非お気軽にお問い合わせくださいね。
Rejuv Fitness(リジュブフィットネス)
24時間ジム/パーソナルトレーニング
岐阜六条店
岐阜市六条北3-20-10
0583383504
・「カロリーが高い」＝「高GI値食品」ではない。
・低GI値は満腹感を得ることができるので、間食としてオススメ。
・低GI値はを食べることで、次の食事の血糖値も抑えることができる。（セカンドミール効果）
・カロリー計算と同じように、GI値を数値化し食事に取り入れると効率が上がる。
またrejuv fitnessでは様々な目的の方がパーソナルトレーニングを受けてくださっています。
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