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3人に1人は不眠症?「睡眠の質」を高める

皆さんは睡眠についてどうお考えでしょうか?

人間の三大欲求の1つでもある睡眠は、人が生きて行く上で必要不可欠です。
日本は世界でも有数の眠らない国として有名です。


寝れない方や寝つきが悪いなどの睡眠障害で悩んでいる方も少なくありません。
睡眠不足が続くと、記憶力が低下したり、怪我や病気が治りずらく、また睡眠不足の影響で病気になる可能性もあります。


今回はより良い睡眠をとるためにはなにが大切かをご紹介していきます。

睡眠のメカニズム

「睡眠」は栄養・運動と並んで、人の健康にとって必要不可欠です。
しかし、変化の激しい現代の生活で、心身のストレスにより睡眠の質が悪くなっていると言われています。

「睡眠」の問題は深刻化しており、欧米人の3〜5人に1人、日本人でも数人に1人はなんらかの不眠症状に悩んでいます。
不眠症は、睡眠時間が何時間以下という定義ではなく、朝起きたときの寝不足感が強く、疲れや苦痛を感じることをいいます。

睡眠は「量」ではなく「質」を意識することが大切です。

レム睡眠

レム睡眠とは、眠りが浅い状態でまだ脳が活発に働いており、記憶の整理などを行っていきます。
また目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)があることからREM(レム)睡眠と呼ばれています。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、深い眠りの状態でREM (急速眼球運動)がないことならノンレム睡眠と呼ばれています。
ノンレム睡眠では大脳は休息をしていると考えられ、脳や肉体の疲労回復に大切だと言われています。

ノンレム睡眠は4段階(S1〜S4)の眠りの深さに分けられ、S1→S2→S3の順にどんどん深い睡眠に入っていきます。

レム睡眠・ノンレム睡眠

眠りはまず深い眠りノンレム睡眠に入ります。
1時間ほど経過した辺りから徐々に眠りの浅いレム睡眠に移行していきます。
その後またノンレム睡眠へと移行します。このような動きが90分ほどの周期が、1晩に3回〜5回程繰り返し行われます。
睡眠の時間が長くなるとレム睡眠が増えていきます。

適切な睡眠時間

人は人生の3分の1にあたる部分を睡眠に使っています。
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、6時間〜8時間と言われています。
ただし8時間寝ないとダメと決めつけてしまうと、そのプレッシャーから眠れなくなる場合もあります。

夜の10時〜12時に寝ることをひとつの目安にすると良いと言われています。
脳は、朝の光が網膜から届けられるとその16時間後(子どもは14時間後)に眠くなる仕組みになっています。

アスリートは平均8時間4分、一般人は平均7時間14分と言われており、差50分もあります。
しっかりとした睡眠時間を確保することで、パフォーマンスが上がることが分かりますね。

起きてから脳が活発になるまでの時間は?

起床後脳が活発に活動する時間帯は2つあります。それは起きてから3.4時間後と9.10時間後です。

例えば、7時起きの場合10時〜11時、16時〜17時になり、一般的に昼食と夜食の前に活発になるケースが多いです。
この時間帯に睡魔が襲ってこないと、睡眠時間が十分に確保出来ていると言えますね。

逆に1番活発が低下してしまう時間帯もあります。
それは8時間後と言われています。
そのため、この時間帯が来る前に軽く昼寝をすると脳がまたリセットされ活発に活動しやすくなります。

また勉強や読書などの記憶力を使うに最適な時間帯は起きてから2時間とされています。
起始後は脳がリセットされているため、物事を暗記しやすいと言われています。

パワーナップ(昼寝)をすると良い

パワーナップとは、12時から15時くらいにとる15分~30分ほどの睡眠のことです。

パワーナップは、コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースの研究により広まりました。
パワーナップは睡眠が深いノンレム睡眠のみで目を覚まします。
入眠20分ほどで訪れるステージ2において、脳内の蓄積したメモリーがクリアされるです。
注意点としては、パワーナップは30分を越えてはいけません。

30分以上寝てしまうとより深い眠りについてしまい、起床後睡眠惰性(スリープイナーシア)に陥り、かえって疲労感が増してしまうといった状況になってしまいます。

睡眠の質をあげる方法は?

運動をし、積極的休養をとりましょう。

積極的休養とはトレーニングやストレッチなどで体を動かし休養をとることをいいます。
逆に運動などをせず休養をとることを消極的休養といいます。

積極的休養では70%〜80%の回復度があるのに対し、消極的休養では20%〜30%の回復度と言われています。

就寝の2時間前にお風呂に入る

人は体温が下がると眠気を感じるようにできています。

38度のぬるま湯に30分程体を一時的に温め、2時間後の布団に入る頃に体が冷める状況を作ることで寝つきが良くなります。
ぬるま湯に浸かることで副交感神経が働いて気分を落ち着き、リラックスできます。

食事も気を使う

より良い睡眠をとるためには体内時計を正確に保つ事が大切です。

朝昼晩と、なるべく同じ時間帯に食べることが出来れば体内時計が正常に働きます。
また以下の栄養素を意識して取ることでより良い睡眠に繋がります。

トリプトファン

セロトニンは脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」です。トリプトファンはそのセロトニンを合成させます。
魚介類・鶏肉・卵・大豆製品(豆腐・納豆など)など

グリシン

グリシンは脳をクールダウンし体温を下げる作用があります。
またグリシンを合成するセリンも大切です。
魚介類・高野豆腐・海苔など

マグネシウム

マグネシウムは人の様々な細胞や骨に存在し、神経などのコントロールの役割もあるため、睡眠にも大切と言われている。
ひじき・わかめ・昆布など

ビタミンB1
ビタミンB1は、神経を沈静化しイライラや不安などのストレスから解放してくれます。また疲労回復効果もあるので、安眠と睡眠中の回復を促してくれます。
肉類・大豆類・野菜など

まとめ

質の悪い睡眠は生活習慣病のリスクを高め、かつ症状を悪化させてしまいます。
睡眠の質を上げるためには規則正しい生活をする事がなにより大切です。
人の体の中には生命活動を営むための体内時計があります。リセットさせるためにも朝に光を浴びるてください。

適切な睡眠時間は約8時間前後と言われていますが、個人差があり自分に合った時間を見つけることが大切です。
1日3食時間を決めて食べる、適切な運動をする、昼寝をする、寝る2、3時間前にお風呂に入るを意識して生活していきましょう!

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