BLOGブログ

トレーニングをマンネリ化させない!効率よく身体を変化させる方法

トレーニングが終わったのに体力が残っている感じがする。
同じトレーニングばかりで飽きてきた。
最初は筋肉痛が来たのに今はあまりこない。

こういったお悩みの方はいないでしょうか?
そのような方はトレーニング方法を少し変えてみるのも1つの手段です。
体はある程度同じことを繰り返していくうちに慣れを覚えてしまいます。もちろんそれが無意味というわけではありません。


ですが、同じことを繰り返すより新しい刺激を入れることでより良い体の変化を期待できます。
トレーニングでは重量やメニュー、トレーニング方法など工夫することができます。
今回はいくつかのトレーニング方法をご紹介します。

スティッキングポイント

トレーニング中に途中で異常に重たく感じる場所をスティッキングポイントと言います。

筋力トレーニングで体にかかる負担はずっと同じではありません。
最も負荷が掛かりやすい姿勢付近にスティッキングポイントがあります。

このスティッキングポイントを行き来できればより強度なトレーニングになると言うことになります。
これからご紹介していくトレーニング方法はこのスティッキングポイントを様々な方法で対処するのもポイントの1つになります。

ストリクス法

様々なトレーニング方法をご紹介していきますが、まず大前提にストリクス法が出来ることが大切になります。

ストリクス法とはトレーニングでの基本フォームを厳格に守ったやり方で教科書通りに行うという事をいいます。
ストリクス法があってこそ様々なトレーニング方法が活きてきます。
特にトレーニング初心者の方はまずはストリクス法を体で覚えることから初めて行きましょう。

チーティング法

チーティング法とは反動を使ってトレーニングする事です。

反動を使ってウェイトをすればそれだけ楽になります。
しかしトレーニングにおけるチーティングを上手く活用すればよりハードに鍛えることが出来ます。

ストリクス法を行い上がらなくなったらチーティング法を活用すると回数を行えます。
スティッキングポイントを通過させるためのテクニックです。

ネガティブレップ法

筋肉は重りを上げて収縮するよりも、重りを下げて伸ばしたストレッチの方が強い刺激を得られます。

その特性を利用したトレーニングがネガティブレップ法です。
ネガティブレップ法は普段扱う重量より重たい重量を使います。
補助者をつけて挙げるのをサポートしてもらい、ネガティブ動作だけを自身の力で行っていきます。
普段扱えない重量を扱えるトレーニングですので筋肉の筋肥大の効果が期待できます。

パーシャルレップ法

パーシャルレップ法とはトレーニングのセット終盤、挙げることが限界を迎えた際に出来る範囲内で小刻みに挙上動作を繰り返すトレーニング方法です。
ショートレンジ法と呼ぶこともあります。

スティッキングポイントより低い位置で行うので最後まで力が出しやすくなります。
ストリクス法でトレーニングを行いセット終盤にパーシャルレップ法を行うことでより多く回数ができます。
特にパーシャルレップ法は上半身のトレーニングに向いています。

フルレンジ法

フルレンジ法とは狙っている部位の負荷が抜けない範囲での最大可動域になります。

関節の最大可動域と勘違いをしてトレーニングをしてしまうと筋肉ではなく、関節に負荷がかかり怪我にも繋がってしまいます。
フルレンジ法とショートレンジ法ではそこまで筋肉のサイズアップには差がありませんが、フルレンジ法の方がパワーは増加します。
特に下半身はフルレンジ法の方が良いというデータもあります。

レストポーズ法

レストポーズ法とはトレーニングの間のインターバルを短くして行うトレーニングです。

また高めの重量、回数設定を行い、限界が来たら小休憩を挟み続きを行うトレーニング方法でもあります。
休息時間が短いため筋肉への負担が大きくなります。またインターバルが短いためトレーニングの時間短縮にもなります。

ストリクス法よりレストポーズ法の方が筋肥大効果が高いという研究データもあります。
ただし、レストポーズ法は高い負荷で回数を行うため、フォームが崩れやすくなり、怪我の原因や、鍛えたい部位に効かない事にもなりますので注意してください。

ドロップセット法

ドロップセット法とはインターバルを取らずに負荷を少しずつ減らして連続して行うトレーニング方法です。

初めは負荷が重いのから初めていき、回数を決めずにトレーニングを行います。その重量が上がらなくなったら少し重さを軽くしてまた上がらなくなるまで行います。
それを繰り返していき、低重量も上がらなくなるまで行うとより筋肥大に効果があります。
ドロップセット法で大切なことは、筋肉を追い込むことが大切になっていきます。

フォースドレップ法

ペアトレーニングや、パーソナルトレーニングなどで自分自身で挙げることができなくなり、スティッキングポジション通過を補助者に手伝って挙げるトレーニング法の事をフォースドレップ法と言います。

ですがフォースドレップ法を毎週行うとオーバートレーニングに繋がる恐れがありますので、2週間に1度程度が最適になります。
初心者の方がフォースドレップ法を行うとフォームが崩れやすくなりますのであまりおすすめはできません。

コンパウンドセット法

通常のトレーニングでは種目の間にインターバルを取りながら、同部位を鍛えていきますが、コンパウンドセット法は同部位の種目をインターバル挟まずに行うトレーニング方法です。

同部位を連続してトレーニングを行うので通常より強い強度でのトレーニングになりますので筋肥大にも効果的です。
ただし、コンパウンドセット法は筋肉だけではなく、関節や靭帯にも負荷が強くなってきますので月に2回を目安にしてください。

パーソナルトレーニング

様々なトレーニング方法をご紹介してきましたが、パーソナルトレーニングが身体を変える1番の方法です。

パーソナルトレーニングの最大のメリットは「限界まで追い込める」です。

1人でのトレーニングですと、ケガをしてしまうリスクがあるため、どうしても限界まで追い込むことができません。
トレーナーがメニューを考え、しっかりと補助をしてトレーニングをすることで、マンネリ化は起きませんし効率よく身体を変えれるでしょう。

まとめ

トレーニングを続けている歴が長ければ長いほど筋肉に対する負荷を上げないといけません。
上級者になると自身では事実上限界を超えることが難しくなっていきます。

1番重たいと感じるスティッキングポイントへの対応1つでトレーニングは変わり、マンネリ防止に繋がります。

ご紹介した様々なトレーニング方法は通常のトレーニングよりも筋肉の筋肥大に期待ができますが、その分負担も大きくなっていきます。

さらにパーソナルトレーニングは特にオススメです。
ケガのリクスも減りますし、効率よく身体を変化させることが可能です。

負担が大きいトレーニング方法以外にもメニューを変えてみるなどの新しい刺激を体に入れて、体に慣れを覚えさせないようにして行くことが大切です。

SHARE!

BLOG TOP