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筋肉を増やす為の栄養と食事法

体作りはトレーニングだけではなく、食事が重要と言う事は皆さんご存知でしょうか?

ハードなトレーニングを毎日おこなってもメリハリのあるボディラインは手に入りませんし、パフォーマンスも向上しません。

今回は効率よく身体を変えるために、トレーニング&食事の関係性をご紹介していきます。

栄養バランスを考える

筋肉=タンパク質
この考えは間違ってはいませんが、決して効率が良いというわけではありません。
筋肉を作るためには、バランスの良い栄養素を摂る必要があります。

その中で、食事の際に次の5つに分類して摂れると良いです。
1.主食 (エネルギー源:ご飯・麺・パン)
2.主菜 (筋肉、骨、血液:肉類・魚・卵・大豆)
3.副菜 (骨、血液、体調を整える:野菜・いも・きのこ・海藻)
4.牛乳・乳製品 (骨・歯の形成)
5.果物 (疲労回復)

この5つをバランス良く摂ることが大切です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となり、ホルモンなどの体の調整にも大きく関わっています。
不足すると筋肉がつきにくく、体力や免疫力の低下、貧血などの危険性があります。

炭水化物

炭水化物は、様々なスポーツにおいて大切なエネルギー源となります。
炭水化物は主に「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は体内に吸収されエネルギーに。
食物繊維は消化吸収されず、エネルギーになりにくい特徴があります。

脂質

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分です。
長時間の運動で効率の良いエネルギー源になる「脂溶性ビタミン」の吸収を助けることが挙げられます。

脂質が不足すると、エネルギー不足になり、疲れやすく、体の抵抗力が低下してしまいます。

ビタミン

ビタミンは体の調子を支えるのに欠かせない栄養素となります。
必要な量は決して多くはありませんが、人の体では作れないビタミンや、作られても量が十分でないことがあるので、食べ物やサプリメントから摂る必要があります。

ミネラル

ミネラルは体の臓器や細胞の活動をサポートする栄養素です。
カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、ナトリウム、マグネシウム、リン、銅、マンガン、ヨウ素、モリブデン、クロム、セレン、コバルト、硫黄、塩素の16種類が大切で、ミネラルもまた体内では合成されないので、食物から摂取する必要があります。



「5大栄養素」のご紹介は以前のブログでも説明したので、よかったら見てください!
             ↓

具体的な食事のメニュー

筋肉を作るには、肉・魚・卵・乳製品・大豆をバランス良く摂る必要があります。
「肉ばかり摂れば良い」という訳ではありません。
具体的なメニューをご紹介していきます。

牛肉・・・プルコギ、牛ヒレステーキ、肉じゃが、野菜の牛肉巻きなど
豚肉・・・豚肉の生姜焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁など
鶏肉・・・バンバンジー、親子丼、タンドリーチキンなど
魚介類・・・海鮮丼、焼き魚、魚の煮付けなど
大豆・・・湯豆腐、ポークビーンズ、五目煮など
乳製品・・・チーズのカプレーゼ、トマトとモッチァレラなど

筋肉の超回復力とは?

まず回復超を簡単に説明すると、人間の傷ついた筋肉を元に戻しさらにその前よりもさらに筋肉を強くし回復させるという事です。
運動で強い力が筋肉にかかると、筋繊維に細かな傷がつきます。
それを修復するためにトレーニング後にタンパク質をしっかり摂取し休養を取ることがより強い筋肉を作り出します。
運動によって筋肉のタンパク質分解が進み、そのため、トレーニングが終わった後や始まる前のタンパク質必要量が増加すると言うことです。

筋肉の合成には限りがある

ここで大切なのは、タンパク質を沢山摂れば良いのか?

そうではありません。

タンパク質を摂る量を増やしたからといって、筋肉が増える訳では決してありません。
タンパク質の量を摂取し過ぎてしまうと、余ったタンパク質は脂肪に蓄積されてしまいます。

重要なのは、朝食、トレーニング前、トレーニング後に上手くタンパク質を分けて、常に体に吸収できる様にしてあげることが大切になってきます。

糖質を上手く使いグリコーゲン補給

トレーニングをすることで、丈夫な骨や靭帯、そして腱などを強くすることが出来ます。
そうする事が怪我や故障の1番の予防になると考えています。

日頃の食事でタンパク質を気をつけている人がいますが、タンパク質だけではなくて糖質やカルシウム、ビタミンなどにも着目する必要があります。
糖質は筋肉と肝臓に蓄積されており、運動時はその筋肉と肝臓のグリコーゲン(糖質)を消費して爆発的な力を出しています。
この糖質がないと、筋肉中のタンパク質を分解してしまうことになります。
グリコーゲンをしっかり貯蔵しておくことで、タンパク質の分解を少なくする事ができます。
さらに運動後にグリコーゲンを摂取する事でタンパク質の分解を低く抑える事ができます。ですから、タンパク質を摂取するときは糖質も一緒に摂取していきましょう。

良質なタンパク質とは?

タンパク質は簡単に言うと20種類のアミノ酸が結合して作られたものです。
その中でもなぜこの9種類が必須アミノ酸かと言うと、この9種類は食べ物からでしか摂取できないからです。
そしてこの9種類が入っているものをアミノ酸スコアで表されこのアミノ酸スコアが100なものを良質なタンパク質と言います。アミノ酸スコアが100なもので有名なものとすれば卵です。
卵はアミノ酸スコアが100でとても良質なタンパク質と言えます。



以前のブログでたんぱく質を詳しく紹介したので、よかったら見てください!
             ↓

筋肉=たんぱく質!本当にたんぱく質は必要なのか!?←ここから記事が見れます

タンパク質以外に必要な物とは?

ここでさらに対決なものは、このタンパク質をさらに良いものにする為に必要な物があります。
それはミネラルやビタミンになってきます。筋肉を作るためにタンパク質は必要でその過程で道標となるのが、カルシウムや鉄そして、ビタミン、ミネラルになります。
どれも不足しない様に摂取するのが必要になってきます。

まとめ

今回は筋力アップの為の栄養と食事について触れてお話しさせていただきました。
体を作るためそして、怪我や故障をしないためには筋肉を鍛える事だけではなくて、食事と言うところだとても大切になります。
食事を変えるだけで体が変わります。
体が変われば自信がつきます。
そのためにも今一度食べている食事に目を向ける事が必要となってきます。まずは無理をしない範囲から自分を変えるために、食事を変えていきましょう。

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